Question 1

为什么给出的是区间而不是一个确切数字？

Accepted Answer

并不存在唯一正确的蛋白质摄入量——研究给出的是区间，而非精确的点。对大多数目标来说，每天多摄入 10–20 g 的差别不大，因此用区间可以避免虚假的精确感。请在区间内挑选一个适合你食欲和训练的目标，并把中点当作方便的默认值。

Question 2

我该取区间的上限还是下限？

Accepted Answer

当你进行高强度训练、为增肌而进行力量练习，或在热量赤字下进食时，偏向上限，因为更多的蛋白质有助于保留瘦体重并支持恢复。下限则适合较轻的活动量或一般维持。每日总摄入量远比在某一餐达到精确数字更重要。

Question 3

这些 g/kg 数值从何而来？

Accepted Answer

来自一手指南，而不是某个网站。美国医学研究所食品与营养委员会把健康成年人的 RDA 定为每天 0.8 g/kg；FAO/WHO/UNU 联合专家咨询会给出的安全摄入量——足以覆盖 97.5% 健康成年人的水平——为 0.83 g/kg，针对氨基酸消化率校正评分为 1.0 的蛋白质。对运动员，美国营养与饮食学会／加拿大营养师协会／美国运动医学会的联合立场声明给出 1.2–2.0 g/kg；国际运动营养学会的立场声明给出有训练习惯者增肌或维持肌肉 1.4–2.0 g/kg。对 65 岁以上成年人，PROT-AGE 研究组建议 1.0–1.2 g/kg，若伴有急性或慢性疾病则升至 1.2–1.5 g/kg。上方表格逐条列出了每个数字对应的指南。

Question 4

增肌每公斤体重需要多少蛋白质？

Accepted Answer

国际运动营养学会的立场声明把增肌区间定为每天 1.4–2.0 g/kg，适用于有训练习惯的人——它不是给不训练者的建议——并落在美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会和美国运动医学会为运动员给出的更宽的 1.2–2.0 g/kg 区间之内。2018 年针对抗阻训练研究的荟萃分析常被引用为「上限 1.6 g/kg」，这是误读：其拐点每天 1.62 g/kg 并不具统计学显著性（p=0.079），95% 置信区间从 1.03 到 2.20，因此作者的结论是，对想让抗阻训练带来的瘦体重增长最大化的人，建议约 2.2 g 蛋白质/kg/天或许是审慎的。所以当目标是把肌肉增长最大化时，请把约 2.2 g/kg 当作目标值，而不是需要避开的上限。

Question 5

体重 70 公斤需要多少蛋白质？

Accepted Answer

按 0.8 g/kg 的 RDA 基准，70 公斤的成年人每天约需 56 g 蛋白质。训练会提高这一数值：1.2–2.0 g/kg 的运动员区间对应 84–140 g；而约 2.2 g/kg——2018 年荟萃分析建议用来最大化瘦体重增长的量——对应 154 g。65 岁以上的健康 70 公斤成年人建议摄入 1.0–1.2 g/kg，即 70–84 g。算法始终一样：体重（公斤）× 对应的 g/kg 数值。

Question 6

一天 100 克蛋白质算多吗？

Accepted Answer

对大多数成年人来说不算多。以 70 公斤计，100 g 约为 1.4 g/kg，正好是国际运动营养学会为训练人群给出的 1.4–2.0 g/kg 区间的下限，也远高于 0.8 g/kg 的 RDA（该体重下为 56 g）。对久坐者而言偏充裕，对认真力量训练者而言并不算多。但对被建议限制蛋白质的人来说就偏高了：KDIGO 2024 年肾脏病指南建议未接受透析的慢性肾脏病 G3–G5 期成年人摄入 0.8 g/kg，并建议在疾病有进展风险时避免超过 1.3 g/kg。两者都是弱推荐（2C 级）；若你正在透析，这两个数字都不适用于你。

Question 7

减肥期间每天该吃多少蛋白质？

Accepted Answer

指南并没有单独给出减重数值，但一致认为热量摄入下降时目标应当提高。2016 年美国营养与饮食学会／加拿大营养师协会／美国运动医学会的联合论文指出，当可利用能量降低时（例如为了减轻体重或减脂），需要更高的蛋白质摄入来支持肌肉蛋白合成并保留瘦体重。因此在热量赤字下，取运动员区间 1.2–2.0 g/kg（70 公斤即 84–140 g）作为起点是合理的；本计算器的减脂目标使用 1.6–2.2 g/kg。

Question 8

这个计算器对所有人都安全吗？

Accepted Answer

它是面向健康成年人的一般性指引，而非医疗建议。肾脏疾病是最明确的例外，而且是双向的。PROT-AGE 把患重度肾病的老年人——估算 GFR 低于 30 mL/min/1.73 m² 且未透析者——排除在其 1.0–1.2 g/kg 建议之外；这类人可能需要限制而非增加蛋白质。KDIGO 2024 建议未接受透析的 G3–G5 期成年人每天摄入 0.8 g/kg，并建议在疾病有进展风险时不要超过 1.3 g/kg；两者都是弱推荐（2C 级）。如果你正在透析，这两个数字都与你无关，也不应据本页减少蛋白质。KDIGO 自己点出了这一矛盾：老年医学指南建议 1.0–1.2 g/kg 以预防与年龄相关的营养不良和肌少症，而这样的摄入量「对某些病情稳定或进展缓慢的慢性肾脏病患者可能是合适的」。此外，存在肌少症、恶病质或营养不良时，低蛋白饮食属于禁忌。孕妇、正在透析者、遵循临床处方饮食者，以及正在管理某种疾病的人，其数字应由医生或注册营养师确定，而不是由计算器决定。

人群	蛋白质（克/公斤体重/天）	指南来源
健康成年人 — RDA 基准	0.8	美国医学研究所食品与营养委员会 — 常量营养素膳食参考摄入量（2002/2005）
健康成年人 — 安全摄入量	0.83	FAO/WHO/UNU 联合专家咨询会（2007），针对 PDCAAS 评分为 1.0 的蛋白质
运动员 — 适应、修复与重塑	1.2–2.0	美国营养与饮食学会／加拿大营养师协会／ACSM（2016）
锻炼人群 — 增肌或维持肌肉	1.4–2.0	国际运动营养学会立场声明（2017）
抗阻训练 — 以最大化瘦体重增长	2.2	Morton 等人的荟萃分析（2018）— 拐点 1.62 克/公斤/天不具统计学显著性（p=0.079），95% 置信区间 1.03–2.20
65 岁以上成年人 — 健康	1.0–1.2	PROT-AGE 研究组（2013）
65 岁以上成年人 — 急性或慢性疾病	1.2–1.5	PROT-AGE 研究组（2013）
65 岁以上、患重度肾病（eGFR < 30 mL/min/1.73 m²）且未透析者	—	PROT-AGE 研究组（2013）— 上面两行的例外；这类人可能需要限制蛋白质
慢性肾脏病成年人 G3–G5 期、未接受透析者	0.8	KDIGO 临床实践指南（2024）— 弱推荐（2C）；有进展风险时避免超过 1.3 克/公斤/天

体重（公斤）	RDA 0.8 克/公斤	运动员 1.2–2.0 克/公斤	65 岁以上 1.0–1.2 克/公斤
60	48 克	72–120 克	60–72 克
70	56 克	84–140 克	70–84 克
80	64 克	96–160 克	80–96 克
90	72 克	108–180 克	90–108 克

蛋白质目标计算器

关于此计算器

如何解读你的结果

计算方法

实例演示

常见问题