کیلوری کیلکولیٹر

اس کیلکولیٹر کے بارے میں

یہ کیلکولیٹر آپ کے جسمانی پیمائشوں، سرگرمی کی سطح اور ہدف کی بنیاد پر آپ کے روزانہ کل توانائی خرچ (TDEE) کا تخمینہ لگاتا ہے — یعنی آپ کے جسم کو ہر روز کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے۔ اسے اپنی مین ٹیننس کیلوریز سمجھنے، یا وزن آہستہ کم کرنے یا بڑھانے کے تقریبی اہداف جاننے کے لیے استعمال کریں۔ تمام اعداد تخمینی ہیں؛ انفرادی ضروریات مختلف ہوتی ہیں اور ایک مستند ماہر آپ کی صورتحال کے مطابق منصوبہ بنا سکتا ہے۔

اپنے نتائج کیسے پڑھیں

نمایاں عدد آپ کے منتخب ہدف کے لیے روزانہ کیلوریز کا تخمینہ ہے۔ اس کے نیچے تین حوالہ جاتی نکات نظر آتے ہیں — کم کریں، برقرار رکھیں، اور بڑھائیں — تاکہ آپ اہداف کا فوری موازنہ کر سکیں۔ میکرو ٹوٹ پھوٹ ظاہر کرتی ہے کہ وہ کیلوریز پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی میں USDA کے قابلِ قبول میکروغذائی تقسیم کی حدود کے اندر کیسے بٹتی ہیں۔ ہر میکرو کے گرام اور فیصد دونوں دکھائے جاتے ہیں۔

عملی مثال

تیس سالہ مرد، 80 کیلوگرام، 180 سینٹی میٹر قد، اعتدال پسند سرگرمی (ہفتے میں 3-5 دن ورزش)، ہدف: وزن برقرار رکھنا۔

BMR 1,780 کیلوکیلوری/دن ہے۔ اعتدال پسند سرگرمی کے ضارب (1.55) سے ضرب کرنے پر TDEE مین ٹیننس کے لیے 2,759 کیلوکیلوری/دن بنتا ہے۔ وزن کم کرنے کا ہدف 2,259 کیلوکیلوری/دن ہوگا اور بڑھانے کا 3,259 کیلوکیلوری/دن۔ 2,759 کیلوکیلوری پر میکرو کا تخمینہ تقریباً 138 گرام پروٹین، 345 گرام کاربوہائیڈریٹس، اور 92 گرام چکنائی ہے۔

اکثر پوچھے گئے سوالات

TDEE کیا ہے؟

TDEE (کل روزانہ توانائی خرچ) اس بات کا تخمینہ ہے کہ آپ عام دن میں کتنی کیلوریز جلاتے ہیں، جو آپ کے آرام کے وقت میٹابولزم (BMR) اور جسمانی سرگرمی کی توانائی لاگت کو ملا کر بنتا ہے۔ TDEE کے برابر کھانا کھانا مین ٹیننس سمجھا جاتا ہے — اوسطاً نہ وزن بڑھتا ہے نہ کم ہوتا ہے۔

BMR کیا ہے اور یہ کیوں اہم ہے؟

BMR (بنیادی میٹابولک ریٹ) ان کیلوریز کا تخمینہ ہے جو آپ کا جسم مکمل آرام کی حالت میں صرف بنیادی افعال — سانس لینا، گردش خون، خلیوں کی مرمت — کے لیے جلاتا ہے۔ یہ TDEE کی حساب کاری کی بنیاد ہے۔ یہ کیلکولیٹر مِفلین-سینٹ جِیور مساوات استعمال کرتا ہے جسے تحقیق نے عام آبادی کے لیے سب سے درست پیش گوئی کا طریقہ پایا ہے۔

کمی یا اضافہ 500 کیلوکیلوری پر کیوں مقرر ہے؟

500 کیلوکیلوری/دن کی کمی یا اضافہ غذائیت تحقیق میں ایک عام نقطۂ آغاز ہے کیونکہ اس سے تقریباً 0.45 کیلوگرام (ایک پاؤنڈ) فی ہفتہ وزن تبدیل ہونے کا تخمینہ ہے، اس قیاس پر مبنی کہ چربی کا ایک پاؤنڈ تقریباً 3,500 کیلوکیلوری ذخیرہ کرتا ہے۔ عملی طور پر انفرادی ردِّعمل مختلف ہو سکتا ہے۔ اسے یقینی نتیجے کے بجائے تقریبی تخمینہ سمجھیں۔

کیا میکرو اہداف کوئی نسخہ ہیں؟

نہیں۔ میکرو تقسیم (20% پروٹین، 50% کاربوہائیڈریٹس، 30% چکنائی) USDA کے قابلِ قبول میکروغذائی تقسیم کی حدود سے ماخوذ ایک متوازن پہلے سے طے شدہ قدر ہے — یہ صرف مثالی ہے۔ آپ کی بہترین تقسیم آپ کی صحت، سرگرمی کی نوعیت اور ذاتی ترجیح پر منحصر ہے۔ ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر آپ کی ضروریات کے مطابق اہداف متعین کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

یہ کیلکولیٹر کتنا درست ہے؟

مِفلین-سینٹ جِیور مساوات سائنسی ادب میں بخوبی تصدیق شدہ ہے اور صحت مند بالغوں میں BMR کا تخمینہ لگانے کے لیے سب سے زیادہ تجویز کردہ فارمولا ہے۔ تاہم کوئی بھی آبادی سطحی مساوات انفرادی خطا پیدا کرتی ہے — بدن کی کم چکنائی والی کمیت، ہارمونل عوامل، اور میٹابولک موافقت سب اصل خرچ پر اثر ڈالتے ہیں۔ نتیجے کو ایک باخبر ابتدائی تخمینہ سمجھیں اور چند ہفتوں کے حقیقی نتائج کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔

حساب کا طریقہ

بنیادی میٹابولک ریٹ مِفلین-سینٹ جِیور مساوات (سینٹ جِیور وغیرہ، 1990، PMID 2305711) سے حساب ہوتا ہے: BMR = 10 × وزن(کیلوگرام) + 6.25 × قد(سینٹی میٹر) − 5 × عمر(سال) + 5 مردوں کے لیے، یا − 161 خواتین کے لیے۔ پھر TDEE، BMR کو ایک معیاری سرگرمی کے عامل سے ضرب کرکے نکالا جاتا ہے جو 1.2 (غیر سرگرم) سے 1.9 (بہت زیادہ سرگرم) تک ہے، امریکی غذائی رہنما اصولوں کے مطابق۔ ہدف پر مبنی مقاصد مین ٹیننس TDEE میں ±500 کیلوکیلوری/دن کا اضافہ یا کمی کرکے حساب کیے جاتے ہیں۔ پھر میکرو گرام ہدف کیلوریز سے ایک مقررہ تقسیم کے ذریعے الٹا حساب کیے جاتے ہیں: 20% پروٹین، 50% کاربوہائیڈریٹس، 30% چکنائی (4 کیلوکیلوری/گرام پروٹین اور کاربس کے لیے؛ 9 کیلوکیلوری/گرام چکنائی کے لیے)۔