Рассчитайте суточную норму калорий (TDEE) и сбалансированное соотношение макронутриентов для вашей цели.
Мы рассчитываем базальный уровень метаболизма (формула Миффлина — Сан-Жеора), умножаем на коэффициент активности для получения общего суточного расхода энергии (TDEE), затем корректируем на ±500 ккал в зависимости от цели по весу.
Макронутриенты распределяются по сбалансированной схеме — 20% белков, 50% углеводов, 30% жиров — в пределах допустимых диапазонов USDA.
Дефицит 500 ккал/день даёт примерно 0,45 кг (1 фунт) в неделю. Не опускайтесь ниже уровня BMR надолго.
Инструмент показывает сбалансированное соотношение по умолчанию. Спортсмены часто увеличивают долю белка; любое соотношение в рамках норм USDA допустимо.
Это приблизительные значения. Отслеживайте вес в течение 2–3 недель и корректируйте калории на ~100–200 вверх или вниз по мере необходимости.
Этот калькулятор оценивает ваш общий суточный расход энергии (TDEE) — количество калорий, которое вашему организму требуется каждый день, — исходя из параметров тела, уровня активности и цели. Используйте его, чтобы узнать калорийность для поддержания веса или приблизительные ориентиры для постепенного похудения или набора массы. Все значения являются оценочными; индивидуальные потребности различаются, и квалифицированный специалист может разработать план с учётом вашей ситуации.
Главное число — это суточная оценка калорий для выбранной вами цели. Ниже отображаются три ориентира — похудение, поддержание и набор, — чтобы сравнить цели одним взглядом. Распределение макронутриентов показывает, как эти калории делятся между белками, углеводами и жирами по сбалансированной схеме в пределах допустимых диапазонов макронутриентов USDA. Граммы и проценты каждого макронутриента указаны.
Мужчина 30 лет, 80 кг, рост 180 см, умеренная активность (3–5 дней тренировок в неделю), цель: поддержание веса.
БМО составляет 1 780 ккал/сут. Умноженный на коэффициент умеренной активности (1,55), TDEE равен 2 759 ккал/сут для поддержания. Цель похудения составит 2 259 ккал/сут, цель набора — 3 259 ккал/сут. При 2 759 ккал расчётное количество макронутриентов составляет примерно 138 г белка, 345 г углеводов и 92 г жиров.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, или общий суточный расход энергии) — это оценка количества калорий, которые вы сжигаете в обычный день, объединяющая ваш основной обмен в состоянии покоя (БМО) и энергетические затраты на физическую активность. Потребление пищи на уровне TDEE считается поддержанием — без набора или потери веса в среднем.
БМО (Базовый метаболизм в состоянии покоя) — это расчётное количество калорий, которые организм сжигает в полном покое для поддержания основных функций: дыхания, кровообращения и восстановления клеток. Он является основой расчёта TDEE. Данный калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, которое исследования признали наиболее точным предиктором для широкой популяции.
Дефицит или профицит 500 ккал/сут — распространённая отправная точка в нутрициологических исследованиях, поскольку это соответствует примерно 0,45 кг (около 1 фунта) изменения массы тела в неделю, исходя из оценки, что 1 фунт жировой ткани хранит около 3 500 ккал. На практике индивидуальные реакции различаются. Считайте это приблизительной оценкой, а не гарантированным результатом.
Нет. Распределение макронутриентов (20% белки, 50% углеводы, 30% жиры) — это сбалансированное значение по умолчанию, взятое из допустимых диапазонов макронутриентов USDA, и носит исключительно иллюстративный характер. Оптимальное распределение зависит от состояния здоровья, типа активности и личных предпочтений. Диетолог-нутрициолог поможет установить цели, соответствующие вашим потребностям.
Уравнение Миффлина-Сан Жеора хорошо валидировано в научной литературе и является наиболее рекомендуемой формулой для оценки БМО у здоровых взрослых. Однако любое уравнение на уровне популяции вносит индивидуальную погрешность — безжировая масса тела, гормональные факторы и метаболическая адаптация влияют на фактический расход энергии. Используйте результат как обоснованную начальную оценку и корректируйте её на основе реальных данных в течение нескольких недель.
Базовый метаболизм рассчитывается по уравнению Миффлина-Сан Жеора (St Jeor et al., 1990, PMID 2305711): БМО = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5 для мужчин или − 161 для женщин. TDEE определяется умножением БМО на стандартный коэффициент активности от 1,2 (малоподвижный) до 1,9 (очень активный) в соответствии с конвенциями Dietary Guidelines for Americans. Целевые значения на основе цели вычисляются путём применения корректировки ±500 ккал/сут к TDEE поддержания — дефицита для похудения и профицита для набора массы. Граммы макронутриентов рассчитываются обратным способом из целевых калорий с использованием фиксированного распределения: 20% белков, 50% углеводов и 30% жиров (4 ккал/г для белков и углеводов; 9 ккал/г для жиров), что соответствует допустимым диапазонам макронутриентов (AMDR) USDA.
Заметили неточность в переводе или расчёте, или есть предложение? Напишите нам.