Estimez vos calories journalières (TDEE) et une répartition équilibrée des macronutriments selon votre objectif.
Nous estimons votre métabolisme de base (formule de Mifflin-St Jeor), le multiplions par votre facteur d'activité pour obtenir la dépense énergétique totale (TDEE), puis l'ajustons de ±500 kcal selon vos objectifs de poids.
Les macronutriments utilisent une répartition équilibrée — 20 % de protéines, 50 % de glucides, 30 % de lipides — dans les fourchettes acceptables de l'USDA.
Un déficit de 500 kcal/jour entraîne environ 0,45 kg (1 lb) de perte par semaine. Évitez de descendre en dessous de votre métabolisme de base sur la durée.
Cet outil affiche une répartition équilibrée par défaut. Les sportifs augmentent souvent les protéines ; toute répartition dans les fourchettes USDA est acceptable.
Ce sont des estimations. Suivez votre poids sur 2 à 3 semaines et ajustez les calories de ~100 à 200 kcal vers le haut ou le bas si nécessaire.
Ce calculateur estime votre dépense énergétique totale journalière (TDEE) — le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour — en fonction de vos mensurations, de votre niveau d'activité et de votre objectif. Utilisez-le pour comprendre vos calories de maintien, ou pour obtenir des cibles approximatives de perte ou de prise de poids progressive. Toutes les valeurs sont des estimations ; les besoins individuels varient, et un professionnel qualifié peut adapter un programme à votre situation.
Le chiffre principal est l'estimation calorique journalière correspondant à votre objectif sélectionné. En dessous, trois points de référence — perte, maintien, prise — vous permettent de comparer les cibles d'un coup d'œil. La répartition des macros indique comment ces calories se divisent entre protéines, glucides et lipides selon une distribution équilibrée conforme aux fourchettes de macronutriments acceptables de l'USDA. Les grammes et les pourcentages de chaque macro sont affichés.
Un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, activité modérée (3 à 5 jours d'exercice par semaine), objectif : maintien du poids.
Le BMR est de 1 780 kcal/jour. Multiplié par le facteur d'activité modérée (1,55), le TDEE est de 2 759 kcal/jour pour le maintien. La cible de perte serait de 2 259 kcal/jour et celle de prise de 3 259 kcal/jour. À 2 759 kcal, l'estimation des macros est d'environ 138 g de protéines, 345 g de glucides et 92 g de lipides.
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure ou dépense énergétique totale journalière) est une estimation du nombre de calories que vous brûlez lors d'une journée type, en combinant votre métabolisme de base (BMR) et le coût énergétique de votre activité physique. Manger à hauteur de votre TDEE est considéré comme un maintien — ni prise ni perte de poids en moyenne.
Le BMR (Basal Metabolic Rate ou métabolisme de base) est le nombre estimé de calories que votre corps brûle au repos complet pour maintenir les fonctions vitales — respiration, circulation et réparation cellulaire. Il constitue la base du calcul du TDEE. Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, reconnue par la recherche comme le meilleur estimateur général dans la population.
Un déficit ou surplus de 500 kcal/jour est un point de départ courant en recherche nutritionnelle car il correspond à une variation d'environ 0,45 kg (environ 1 livre) de masse corporelle par semaine, sur la base de l'estimation qu'1 livre de graisse corporelle stocke environ 3 500 kcal. En pratique, les réponses individuelles varient et le rythme réel dépend de nombreux facteurs. Considérez ce chiffre comme une estimation approximative, pas comme un résultat garanti.
Non. La répartition des macros (20 % protéines, 50 % glucides, 30 % lipides) est une valeur par défaut équilibrée issue des fourchettes de macronutriments acceptables de l'USDA — elle est purement indicative. Votre répartition optimale dépend de votre état de santé, du type d'activité et de vos préférences personnelles. Un diététicien-nutritionniste peut vous aider à définir des cibles adaptées à vos besoins.
L'équation de Mifflin-St Jeor est bien validée dans la littérature scientifique et constitue la formule la plus recommandée pour estimer le BMR chez les adultes en bonne santé. Cependant, toute équation au niveau d'une population introduit une erreur individuelle — la masse maigre, les facteurs hormonaux et l'adaptation métabolique influencent tous la dépense réelle. Utilisez le résultat comme une estimation éclairée de départ et ajustez en fonction des retours réels sur plusieurs semaines.
Le métabolisme de base est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (St Jeor et al., 1990, PMID 2305711) : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge(années) + 5 pour les hommes, ou − 161 pour les femmes. Le TDEE est ensuite dérivé en multipliant le BMR par un facteur d'activité standard allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif), suivant les conventions des Dietary Guidelines for Americans. Les objectifs basés sur le but sont calculés en appliquant un ajustement de ±500 kcal/jour au TDEE de maintien — un déficit pour la perte de poids et un surplus pour la prise de masse. Les grammes de macronutriments sont ensuite calculés à rebours à partir des calories cibles selon une répartition fixe de 20 % protéines, 50 % glucides et 30 % lipides (4 kcal/g pour les protéines et les glucides ; 9 kcal/g pour les lipides), conformément aux fourchettes de macronutriments acceptables (AMDR) de l'USDA.
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