Estima tus calorías diarias (TDEE) y una distribución equilibrada de macronutrientes según tu objetivo.
Estimamos tu tasa metabólica basal (Mifflin-St Jeor), la multiplicamos por tu factor de actividad para obtener el gasto energético total diario (TDEE) y luego lo ajustamos en ±500 kcal según tus metas de peso.
Los macronutrientes usan una distribución equilibrada — 20 % proteínas, 50 % carbohidratos, 30 % grasas — dentro de los rangos aceptables del USDA.
Un déficit de 500 kcal/día produce aproximadamente 0,45 kg (1 lb) por semana. Evita bajar de tu TMB durante períodos prolongados.
Esta herramienta muestra una distribución equilibrada por defecto. Los atletas suelen aumentar las proteínas; cualquier distribución dentro de los rangos del USDA es aceptable.
Son estimaciones. Controla tu peso durante 2–3 semanas y ajusta las calorías en ~100–200 hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.
Esta calculadora estima tu gasto energético total diario (TDEE) — el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día — en función de tus medidas corporales, tu nivel de actividad y tu objetivo. Úsala para entender tus calorías de mantenimiento o para obtener objetivos aproximados de pérdida o ganancia de peso progresiva. Todas las cifras son estimaciones; las necesidades individuales varían y un profesional cualificado puede adaptar un plan a tu situación.
La cifra principal es la estimación calórica diaria para tu objetivo seleccionado. Debajo verás tres puntos de referencia — perder, mantener y ganar — para comparar los objetivos de un vistazo. El desglose de macros muestra cómo se distribuyen esas calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas con una distribución equilibrada dentro de los rangos aceptables de macronutrientes de la USDA. Se muestran los gramos y los porcentajes de cada macro.
Un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm de altura, actividad moderada (3-5 días de ejercicio a la semana), objetivo: mantener el peso.
El BMR es de 1.780 kcal/día. Multiplicado por el factor de actividad moderada (1,55), el TDEE es de 2.759 kcal/día para el mantenimiento. El objetivo de pérdida sería 2.259 kcal/día y el de ganancia 3.259 kcal/día. A 2.759 kcal la estimación de macros es de aproximadamente 138 g de proteína, 345 g de carbohidratos y 92 g de grasa.
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto energético total diario) es una estimación de cuántas calorías quemas en un día típico, combinando tu metabolismo en reposo (BMR) con el coste energético de tu actividad física. Comer a la altura de tu TDEE se considera mantenimiento — sin ganar ni perder peso de media.
El BMR (Basal Metabolic Rate o metabolismo basal) es el número estimado de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantener las funciones básicas: respiración, circulación y reparación celular. Constituye la base del cálculo del TDEE. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que la investigación ha identificado como la más precisa para la población general.
Un déficit o superávit de 500 kcal/día es un punto de partida habitual en la investigación nutricional porque se estima que equivale a unos 0,45 kg (aproximadamente 1 libra) de cambio en la masa corporal por semana, basándose en que 1 libra de grasa corporal almacena unas 3.500 kcal. En la práctica, las respuestas individuales varían. Toma esta cifra como una estimación aproximada, no como un resultado garantizado.
No. La distribución de macros (20 % proteína, 50 % carbohidratos, 30 % grasa) es un valor predeterminado equilibrado tomado de los rangos aceptables de macronutrientes de la USDA — es meramente ilustrativo. Tu distribución óptima depende de tu estado de salud, el tipo de actividad y tus preferencias personales. Un dietista-nutricionista colegiado puede ayudarte a establecer objetivos adecuados a tus necesidades.
La ecuación de Mifflin-St Jeor está bien validada en la literatura científica y es la fórmula más recomendada para estimar el BMR en adultos sanos. No obstante, cualquier ecuación a nivel poblacional introduce error individual — la masa magra, los factores hormonales y la adaptación metabólica influyen en el gasto real. Usa el resultado como una estimación informada de partida y ajusta en función de los resultados reales durante varias semanas.
El metabolismo basal se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor (St Jeor et al., 1990, PMID 2305711): BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad(años) + 5 para hombres, o − 161 para mujeres. El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad estándar que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo), siguiendo las convenciones de las Dietary Guidelines for Americans. Los objetivos según la meta se calculan aplicando un ajuste de ±500 kcal/día al TDEE de mantenimiento — déficit para pérdida de peso y superávit para ganancia de peso. Los gramos de macronutrientes se calculan a partir de las calorías objetivo usando una distribución fija del 20 % en proteínas, 50 % en carbohidratos y 30 % en grasas (4 kcal/g para proteínas y carbohidratos; 9 kcal/g para grasas), dentro de los rangos aceptables de macronutrientes (AMDR) de la USDA.
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