حاسبة الاحتياج اليومي من البروتين
احسب النطاق اليومي المناسب من البروتين لوزنك وهدفك — وكمية البروتين الموصى بها في كل وجبة.
الحاسبة
لماذا نطاق وليس رقمًا واحدًا
56–70 جملـالصحة العامة، تنصح المراجع العلمية بـ0.8–1 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم — أي نحو 56–70 جم يوميًا بوزنك الحالي. استهدف أي قيمة داخل هذا النطاق؛ الحد الأعلى مناسب للتدريب المكثف أو عند تقليل السعرات. هذا دليل ابتدائي وليس وصفة طبية.
تتفاوت احتياجات البروتين من شخص لآخر وفقًا للعمر ومستوى النشاط وتركيب الجسم. هذه معلومات توجيهية عامة وليست نصيحة طبية، ولا تُخصَّص للأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الملتزمين بنظام غذائي طبي موصوف — استشر متخصصًا مؤهلًا.
حول هذه الحاسبة
تحوّل هذه الحاسبة وزنَ جسمك وهدفَك إلى نطاق يومي مناسب من البروتين — مع هدف تقريبي لكل وجبة لتوزيعه على مدار اليوم. تعطيك الحاسبة نطاقًا بدلًا من رقم واحد لأن احتياجات البروتين تقع على مجال يتحرك بحسب هدفك وعبء تدريبك وما إذا كنت تخسر دهونًا أو تبني عضلات. استخدمها لتحديد نقطة انطلاق، ثم عدّل وفق ما تشعر به وأدائك.
كيف تقرأ نتائجك
الرقم الرئيسي هو منتصف نطاقك اليومي بالجرامات — هدف يومي معقول. يعرض السطر الفرعي الحد الأدنى والأعلى الكاملين: أي قيمة داخل هذا النطاق مقبولة، والحد الأعلى أنسب للتدريب المكثف أو عند تقليل السعرات. يقسم مؤشر "لكل وجبة" منتصف النطاق بالتساوي على عدد وجباتك ليوضح لك كمية البروتين التي ينبغي أن تتضمنها كل وجبة. هذه الأرقام توجيهية وليست وصفة.
مثال تطبيقي
شخص وزنه 80 كجم يهدف إلى خسارة الدهون (1.6–2.2 جم/كجم)، يتناول 4 وجبات يوميًا.
الحد الأدنى: 80 × 1.6 = 128 جم. الحد الأعلى: 80 × 2.2 = 176 جم. الرقم الوسطي هو (128 + 176) ÷ 2 = 152 جم يوميًا، أي نحو 38 جم بروتين لكل وجبة من أصل 4 وجبات. استهدف أي قيمة بين 128 و176 جم، وارفعها في أيام التدريب الشاق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تعطي الحاسبة نطاقًا بدلًا من رقم واحد دقيق؟
لا توجد كمية بروتين صحيحة وحيدة — فالأبحاث تُسفر عن نطاقات لا نقاط محددة. في معظم الأهداف، زيادة 10–20 جم يوميًا نادرًا ما تُحدث فارقًا، لذا يتجنب النطاق الدقة الزائفة. اختر هدفًا داخل النطاق يناسب شهيتك وتدريبك، وتعامل مع الوسط كخيار افتراضي مريح.
هل أستخدم الحد الأعلى أم الأدنى من النطاق؟
ميّل نحو الحد الأعلى حين تتدرب بشدة، أو تمارس رفع الأثقال لبناء العضلات، أو تتبع نظامًا بعجز كالوري، إذ يساعد البروتين الأعلى على الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم التعافي. الحد الأدنى مناسب للنشاط الخفيف أو الصيانة العامة. الكمية اليومية الإجمالية أهم بكثير من الالتزام بدقيق واحد في أي وجبة.
من أين جاءت أرقام جم/كجم هذه؟
تعكس التوجيهات السائدة في التغذية الرياضية — موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من البروتين والتمرين، وتوصيات الكلية الأمريكية لطب الرياضة، والجرعات الغذائية المرجعية التي تُحدد 0.8 جم/كجم كأساس للصحة العامة. نطاقات النشاط الرياضي وخسارة الدهون أعلى (عادةً 1.6–2.2 جم/كجم) لأن النشاط وعجز الطاقة يرفعان احتياجات البروتين.
هل هذه الحاسبة آمنة للجميع؟
هي دليل عام للبالغين الأصحاء وليست نصيحة طبية. لا ينبغي الاعتماد عليها لمن يعانون من أمراض الكلى أو يتبعون نظامًا غذائيًا مقررًا طبيًا أو الحوامل أو أصحاب الحالات الصحية المزمنة — يُنصح باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تغيير مستهلك البروتين.
طريقة الحساب
يُحسب البروتين اليومي كنطاق من الجرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ثم يُضرب في وزنك. يُحوَّل الوزن بالأرطال أولًا إلى كيلوجرامات (1 رطل = 0.45359237 كجم). تستند نطاقات جم/كجم حسب الهدف إلى توجيهات التغذية الرياضية الموثقة: الصحة العامة 0.8–1.0 جم/كجم (معيار الجرعة الغذائية الموصى بها)، خسارة الدهون 1.6–2.2 جم/كجم (أعلى للحفاظ على الكتلة العضلية في حالة العجز الكالوري)، بناء العضلات 1.6–2.2 جم/كجم، التحمل 1.2–1.6 جم/كجم، والقوة 1.6–2.0 جم/كجم. يُقرَّب كل من الحد الأدنى والأعلى إلى أرقام صحيحة، والوسيط هو متوسطهما، وكمية الوجبة هي الوسيط مقسومًا على عدد وجباتك. المصادر: موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من البروتين والتمرين، والمبادئ الغذائية الأمريكية.
لاحظت ملاحظة على الترجمة أو الحساب، أو لديك اقتراح؟ أخبرنا.