احسب احتياجك اليومي من السعرات (TDEE) وتوزيعاً متوازناً للماكروز حسب هدفك.
نقدّر معدل الأيض الأساسي (ميفلين-سانت جور)، ونضربه في عامل نشاطك للحصول على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، ثم نعدّله ±500 سعرة حسب أهداف الوزن.
تستخدم الماكروز توزيعاً متوازناً — 20% بروتين، 50% كربوهيدرات، 30% دهون — ضمن النطاقات المقبولة من USDA.
عجز 500 سعرة يومياً يعطي نحو 0.45 كغ (رطل) أسبوعياً. تجنّب النزول تحت معدل أيضك الأساسي طويلاً.
تعرض الأداة توزيعاً متوازناً افتراضياً. غالباً يرفع الرياضيون البروتين؛ وأي توزيع ضمن نطاقات USDA مقبول.
إنها تقديرات. تابع وزنك خلال 2–3 أسابيع وعدّل السعرات صعوداً أو نزولاً بنحو 100–200 عند الحاجة.
تُقدّر هذه الحاسبة إجمالي طاقتك اليومية المنصرفة (TDEE) — أي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم — بناءً على قياسات جسمك ومستوى نشاطك وهدفك. استخدمها لفهم سعراتك الحرارية التي تُبقي الوزن ثابتًا، أو للاطلاع على أهداف تقريبية لفقدان الوزن أو زيادته تدريجيًا. جميع الأرقام تقديرية؛ تتفاوت الاحتياجات الفردية، ويستطيع المختص تصميم خطة تناسب حالتك.
الرقم الرئيسي هو التقدير اليومي للسعرات الحرارية وفق هدفك المختار. أسفله ترى ثلاث نقاط مرجعية — فقدان، وثبات، وزيادة — لمقارنة الأهداف دفعةً واحدة. يوضّح توزيع الماكروز كيف تتوزع تلك السعرات على البروتين والكربوهيدرات والدهون وفق توزيع متوازن ضمن النطاقات المقبولة للمغذيات الكبرى الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية. تظهر الغرامات والنسب المئوية لكل ماكرو.
رجل في الثلاثين من عمره، 80 كيلوجرام، 180 سنتيمتر، نشاط معتدل (3-5 أيام تمرين أسبوعيًا)، هدف: الحفاظ على الوزن.
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو 1,780 سعرة حرارية/يوم. مضروبًا في معامل النشاط المعتدل (1.55)، يكون الـ TDEE 2,759 سعرة حرارية/يوم للثبات. وهدف الفقدان 2,259، وهدف الزيادة 3,259 سعرة. عند 2,759 سعرة، يكون توزيع الماكروز التقريبي 138 غ بروتين، و345 غ كربوهيدرات، و92 غ دهون.
TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المنصرفة) هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم الاعتيادي، ويجمع بين أيضك في حالة الراحة (BMR) وتكلفة الطاقة لنشاطك البدني. يُعدّ تناول الطعام بمقدار TDEE ثباتًا للوزن، دون اكتساب أو فقدان في المتوسط.
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو التقدير لعدد السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الأساسية كالتنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. يُشكّل هذا الأساس لحساب TDEE. تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جور التي أثبتت الأبحاث دقتها للسكان العامين.
يُعدّ عجز أو فائض 500 سعرة حرارية/يوم نقطة بداية شائعة في أبحاث التغذية لأنه يُقدَّر بنحو 0.45 كيلوجرام (حوالي رطل) من تغيير كتلة الجسم أسبوعيًا، استنادًا إلى تقدير أن الرطل الواحد من الدهون يخزّن نحو 3,500 سعرة. قد تختلف الاستجابات الفردية في الواقع العملي. اعتبر هذا تقديرًا تقريبيًا لا نتيجة مضمونة.
لا. يُعدّ توزيع الماكروز (20% بروتين، 50% كربوهيدرات، 30% دهون) إفتراضًا متوازنًا مأخوذًا من النطاقات المقبولة للمغذيات الكبرى الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية، ولأغراض توضيحية فقط. تعتمد نسبتك المثلى على حالتك الصحية ونوع نشاطك وتفضيلاتك. يمكن لاختصاصي التغذية المُسجَّل مساعدتك في تحديد أهداف مناسبة.
معادلة ميفلين-سانت جور موثّقة علميًا وهي الأكثر توصية لتقدير BMR عند البالغين الأصحاء. غير أن أي معادلة على مستوى المجموعة تُدخل خطأً فرديًا؛ إذ تؤثر كتلة الجسم الهزيلة والعوامل الهرمونية والتكيّف الأيضي في الإنفاق الفعلي. استخدم النتيجة كتقدير مستنير وعدّل استنادًا إلى نتائج الأسابيع القليلة الأولى.
يُحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جور (سانت جور وآخرون، 1990، PMID 2305711): BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر(سنة) + 5 للذكور، أو − 161 للإناث. ثم يُشتق TDEE بضرب BMR في معامل نشاط معياري يتراوح بين 1.2 (مستقرّ) و1.9 (نشط جدًا) وفق الإرشادات الغذائية للأمريكيين. تُحسب الأهداف المرتبطة بالهدف بإضافة ±500 سعرة/يوم إلى TDEE الثابت. ثم تُحسب غرامات الماكروز عكسيًا من سعرات الهدف باستخدام توزيع ثابت: 20% بروتين، 50% كربوهيدرات، 30% دهون (4 سعرة/غ للبروتين والكربوهيدرات، و9 سعرة/غ للدهون).
لاحظت ملاحظة على الترجمة أو الحساب، أو لديك اقتراح؟ أخبرنا.