حاسبة معدل الأيض الأساسي

حول هذه الحاسبة

تُقدّر هذه الحاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) — عدد الكيلوكالوري الذي يحتاجه جسمك في حالة راحة تامة للحفاظ على الوظائف الأساسية كالتنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. أدخل جنسك وعمرك ووزنك وطولك لترى تقديرك لطاقة الراحة ومعاينة للاحتياجات اليومية الكاملة عند خمسة مستويات من النشاط.

كيف تقرأ نتائجك

الرقم الرئيسي هو تقدير معدل الأيض الأساسي بالكيلوكالوري يوميًا. وأسفله، يعرض جدول مستوى النشاط إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) — وهو ضرب BMR في معامل النشاط القياسي — من الخامل (العمل المكتبي وقليل من الحركة) حتى النشاط المرتفع جدًا (تدريب مكثّف معظم الأيام). هذه تقديرات متوسطة للسكان؛ ويتفاوت الأيض الفردي.

مثال تطبيقي

ذكر عمره 30 عامًا، وزنه 80 كغ وطوله 180 سم، تم الإدخال بالوحدات المترية.

المعدل الأساسي المقدَّر هو 1,780 كيلوكالوري/يوم. عند مستوى نشاط معتدل (ممارسة الرياضة 3–5 أيام في الأسبوع) يبلغ إجمالي الإنفاق اليومي المقدَّر نحو 2,759 كيلوكالوري/يوم.

الأسئلة الشائعة

ما هو معدل الأيض الأساسي وماذا يقيس؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو تقدير للطاقة التي يحرقها جسمك في حالة راحة تامة — ليشمل ضربات القلب والتنفس وتنظيم الحرارة والوظائف اللاإرادية الأخرى. لا يشمل السعرات المحروقة عبر النشاط البدني أو الهضم.

ما المعادلة التي تستخدمها هذه الحاسبة؟

تستخدم معادلة ميفلين-سانت جور (1990) التي أثبثت الأبحاث أنها أدق المعادلات التنبؤية الشائعة لمعظم البالغين. للرجال: 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5؛ وللنساء: تُستبدل +5 بـ −161.

ما مدى دقة تقدير معدل الأيض الأساسي؟

تُقدّر المعادلات التنبؤية كميفلين-سانت جور معدل الأيض الأساسي عادةً في حدود 10–15% من القيمة المقيسة بقياس الحرارة غير المباشر. يؤثر تركيب الجسم والجينات والحالة الصحية في الرقم الحقيقي. اعتبر النتيجة تقديرًا استعلاميًا لا قياسًا طبيًا.

ما الفرق بين BMR وTDEE؟

BMR هو الطاقة اللازمة للراحة فحسب. أما TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة) فيضيف السعرات المحروقة عبر النشاط البدني والأثر الحراري للغذاء. يقدّم جدول مستوى النشاط تقديرًا مبدئيًا لـ TDEE لأغراض التخطيط.

هل يجب أن أتناول طعامًا يعادل بالضبط معدل الأيض الأساسي الخاص بي؟

هذه الحاسبة للأغراض الاستعلامية فحسب ولا تُقدّم نصائح غذائية. لا يُنصح عمومًا بتناول كميات تساوي معدل الأيض الأساسي أو تقل عنه لفترات مطوّلة دون إشراف طبي. استشر اختصاصي تغذية مسجّلًا أو مقدّم رعاية صحية للحصول على توجيه تغذوي شخصي.

طريقة الحساب

تطبّق الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جور المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 1990 (PMID 2305711). الصيغة هي: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر(سنوات) + 5 للذكور، والصيغة ذاتها ناقصًا 161 للإناث. يُعوَّض الفرق بين الجنسين عن متوسط الاختلاف في كتلة العضلات. يمثّل BMR إنفاق الطاقة في وقت الراحة فحسب. لتقدير إجمالي الإنفاق اليومي (TDEE)، تُضرب النتيجة في معامل النشاط القياسي: 1.2 للخامل، و1.375 لخفيف النشاط، و1.55 للمعتدل، و1.725 للنشيط، و1.9 لشديد النشاط. هذه المعاملات متوسطات سكانية اصطلاحية وليست معايرة فردية.