Калькулятор суточной нормы белка

Об этом калькуляторе

Этот калькулятор переводит ваш вес и цель в разумный диапазон суточного потребления белка — а также в приблизительную норму на один приём пищи, чтобы равномерно распределить его в течение дня. Диапазон выбран намеренно, а не одна цифра, поскольку потребность в белке охватывает полосу значений, которая меняется в зависимости от вашей цели, тренировочной нагрузки и того, сжигаете ли вы жир или наращиваете мышцы. Используйте его как отправную точку, затем корректируйте по ощущениям и результатам.

Как читать результаты

Главная цифра — это середина вашего суточного диапазона в граммах, удобный ежедневный ориентир. Подстрочник показывает полную полосу от минимума до максимума: любое значение внутри неё подходит, а верхняя граница лучше подходит для интенсивных тренировок или дефицита калорий. Показатель «за приём» делит среднее значение поровну на выбранное число приёмов пищи, чтобы вы понимали, сколько примерно белка должно быть в каждой тарелке. Цифры — ориентир, а не предписание.

Пример расчёта

Человек весом 80 кг, цель — снижение жировой массы (1,6–2,2 г/кг), 4 приёма пищи в день.

Минимум: 80 × 1,6 = 128 г. Максимум: 80 × 2,2 = 176 г. Среднее значение: (128 + 176) ÷ 2 = 152 г в сутки, что при 4 приёмах пищи составляет около 38 г белка за один приём. Стремитесь к любому значению между 128 и 176 г, в дни тяжёлых тренировок смещая акцент к верхней границе.

Частые вопросы

Почему показывается диапазон, а не одно точное число?

Единственно верного количества белка не существует — исследования дают полосы значений, а не точные точки. Для большинства целей разница в 10–20 г в сутки практически незаметна, поэтому диапазон позволяет избежать ложной точности. Выберите ориентир внутри полосы, соответствующий вашему аппетиту и тренировкам, и считайте среднее значение удобным стандартом.

Использовать верхнюю или нижнюю границу диапазона?

Смещайтесь к верхней границе, когда интенсивно тренируетесь, занимаетесь силовыми для набора мышц или питаетесь с дефицитом калорий — больше белка помогает сохранить мышечную массу и ускоряет восстановление. Нижняя граница подходит для лёгкой активности или поддержания веса. Общее суточное потребление имеет гораздо большее значение, чем попадание в точную цифру на каждом приёме пищи.

Откуда берутся эти значения г/кг?

Они отражают общепринятые рекомендации спортивной нутрициологии — позицию ISSN по белку и физическим нагрузкам, рекомендации ACSM и диетические нормы потребления, в которых базовое значение RDA составляет около 0,8 г/кг для общего здоровья. Диапазоны для спортсменов и снижения жира выше (обычно 1,6–2,2 г/кг), поскольку физическая активность и дефицит энергии повышают потребность в белке.

Подходит ли этот калькулятор всем?

Это общий ориентир для здоровых взрослых, а не медицинское заключение. Людям с заболеваниями почек, соблюдающим клинически назначенную диету, беременным и тем, кто лечит какое-либо заболевание, не следует опираться на него — перед изменением потребления белка необходимо проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом.

Как выполняется расчёт

Суточный белок оценивается как диапазон граммов на килограмм массы тела, затем умножается на ваш вес. Вес в фунтах предварительно переводится в килограммы (1 фунт = 0,45359237 кг). Диапазоны г/кг по целям основаны на широко применяемых рекомендациях спортивной нутрициологии: общее здоровье 0,8–1,0 г/кг (базовое значение суточной нормы RDA), снижение жира 1,6–2,2 г/кг (выше — чтобы сохранить мышечную массу при дефиците), набор мышечной массы 1,6–2,2 г/кг, выносливость 1,2–1,6 г/кг, сила 1,6–2,0 г/кг. Минимальное и максимальное значения округляются до целых, среднее — это их полусумма, а норма на приём пищи — среднее, делённое на число приёмов. Источники: позиция Международного общества спортивного питания по белку и физическим нагрузкам, диетические нормы потребления США.