Estime suas calorias diárias (TDEE) e uma divisão equilibrada de macronutrientes para o seu objetivo.
Estimamos sua taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor), multiplicamos pelo seu fator de atividade para obter o gasto energético total diário (TDEE) e ajustamos em ±500 kcal conforme suas metas de peso.
Os macronutrientes usam uma divisão equilibrada — 20% proteínas, 50% carboidratos, 30% gorduras — dentro das faixas aceitáveis do USDA.
Um déficit de 500 kcal/dia resulta em cerca de 0,45 kg (1 lb) por semana. Evite ficar abaixo da sua TMB por muito tempo.
Esta ferramenta mostra uma divisão equilibrada por padrão. Atletas costumam aumentar as proteínas; qualquer divisão dentro das faixas do USDA é aceitável.
São estimativas. Acompanhe seu peso por 2–3 semanas e ajuste as calorias em ~100–200 para cima ou para baixo, se necessário.
Esta calculadora estima o seu gasto energético total diário (TDEE) — o número de calorias que o seu corpo precisa a cada dia — com base nas suas medidas corporais, nível de atividade e objetivo. Use-a para entender as suas calorias de manutenção ou para obter metas aproximadas de perda ou ganho de peso progressivo. Todos os valores são estimativas; as necessidades individuais variam e um profissional qualificado pode adaptar um plano à sua situação.
O número em destaque é a estimativa calórica diária para o seu objetivo selecionado. Abaixo verá três pontos de referência — perder, manter e ganhar — para comparar as metas de relance. O detalhamento de macros mostra como essas calorias se distribuem entre proteínas, carboidratos e gorduras com uma distribuição equilibrada dentro das faixas aceitáveis de macronutrientes da USDA. Os gramas e as porcentagens de cada macro são exibidos.
Um homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm de altura, atividade moderada (3-5 dias de exercício por semana), objetivo: manter o peso.
O BMR é de 1.780 kcal/dia. Multiplicado pelo fator de atividade moderada (1,55), o TDEE é de 2.759 kcal/dia para manutenção. A meta de perda seria 2.259 kcal/dia e a de ganho 3.259 kcal/dia. Em 2.759 kcal, a estimativa de macros é de aproximadamente 138 g de proteína, 345 g de carboidratos e 92 g de gordura.
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure ou gasto energético total diário) é uma estimativa de quantas calorias você queima num dia típico, combinando o seu metabolismo em repouso (BMR) com o custo energético da sua atividade física. Comer na quantidade do seu TDEE é considerado manutenção — sem ganhar nem perder peso em média.
O BMR (Basal Metabolic Rate ou taxa metabólica basal) é o número estimado de calorias que o seu corpo queima em repouso completo apenas para manter as funções básicas — respiração, circulação e reparação celular. É a base do cálculo do TDEE. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que a pesquisa identificou como a mais precisa para a população em geral.
Um déficit ou excedente de 500 kcal/dia é um ponto de partida comum na pesquisa nutricional porque se estima que corresponde a cerca de 0,45 kg (aproximadamente 1 lb) de alteração na massa corporal por semana, com base na estimativa de que 1 lb de gordura corporal armazena cerca de 3.500 kcal. Na prática, as respostas individuais variam. Trate este valor como uma estimativa aproximada, não como um resultado garantido.
Não. A distribuição de macros (20% proteína, 50% carboidratos, 30% gordura) é um padrão equilibrado retirado das faixas aceitáveis de macronutrientes da USDA — é meramente ilustrativa. A sua distribuição ótima depende do seu estado de saúde, tipo de atividade e preferências pessoais. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a definir metas adequadas às suas necessidades.
A equação de Mifflin-St Jeor é bem validada na literatura científica e é a fórmula mais recomendada para estimar o BMR em adultos saudáveis. No entanto, qualquer equação ao nível da população introduz erro individual — a massa magra, os fatores hormonais e a adaptação metabólica influenciam o gasto real. Use o resultado como uma estimativa informada de partida e ajuste com base nos resultados reais ao longo de várias semanas.
A taxa metabólica basal é calculada com a equação de Mifflin-St Jeor (St Jeor et al., 1990, PMID 2305711): BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade(anos) + 5 para homens, ou − 161 para mulheres. O TDEE é obtido multiplicando o BMR por um fator de atividade padrão que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo), seguindo as convenções das Dietary Guidelines for Americans. As metas baseadas no objetivo são calculadas aplicando um ajuste de ±500 kcal/dia ao TDEE de manutenção — déficit para perda de peso e excedente para ganho de peso. Os gramas de macronutrientes são calculados a partir das calorias-alvo usando uma distribuição fixa de 20% em proteínas, 50% em carboidratos e 30% em gorduras (4 kcal/g para proteínas e carboidratos; 9 kcal/g para gorduras), dentro das faixas aceitáveis de macronutrientes (AMDR) da USDA.
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