Kalkulator Kebutuhan Protein Harian

Tentang kalkulator ini

Kalkulator ini mengubah berat badan dan tujuanmu menjadi rentang protein harian yang masuk akal — beserta target per makan untuk mendistribusikannya sepanjang hari. Secara sengaja memberikan rentang, bukan satu angka, karena kebutuhan protein berada pada suatu kisaran yang berubah sesuai tujuan, beban latihan, dan apakah kamu sedang membakar lemak atau membangun otot. Gunakan sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan perasaan dan performa.

Cara membaca hasil Anda

Angka utama adalah titik tengah rentang harianmu dalam gram — target harian yang wajar. Baris kedua menunjukkan kisaran penuh dari minimum ke maksimum: nilai mana pun di dalamnya sudah cukup baik, dengan batas atas lebih cocok untuk latihan berat atau defisit kalori. Statistik "per makan" membagi titik tengah secara merata sesuai jumlah makan yang dipilih, sehingga kamu tahu kira-kira berapa protein yang perlu ada di setiap porsi. Angka-angka ini adalah panduan, bukan resep.

Contoh perhitungan

Seseorang dengan berat 80 kg yang bertujuan membakar lemak (1,6–2,2 g/kg), makan 4 kali sehari.

Bawah: 80 × 1,6 = 128 g. Atas: 80 × 2,2 = 176 g. Titik tengahnya adalah (128 + 176) ÷ 2 = 152 g per hari, yang dibagi 4 makan menjadi sekitar 38 g protein per makan. Targetkan nilai mana pun antara 128 dan 176 g, condong ke atas pada hari latihan lebih berat.

Pertanyaan umum

Mengapa memberikan rentang, bukan satu angka pasti?

Tidak ada asupan protein yang tunggal dan benar — penelitian melaporkan kisaran, bukan titik tertentu. Untuk sebagian besar tujuan, 10–20 g tambahan per hari tidak membuat perbedaan besar, sehingga rentang menghindari presisi semu. Pilih target di dalam kisaran yang sesuai nafsu makan dan latihanmu, dan anggap titik tengah sebagai nilai default yang nyaman.

Haruskah saya menggunakan batas atas atau bawah rentang?

Condong ke batas atas saat kamu berlatih keras, mengangkat beban untuk membangun otot, atau makan dalam defisit kalori, karena lebih banyak protein membantu menjaga massa otot dan mendukung pemulihan. Batas bawah cocok untuk aktivitas ringan atau pemeliharaan umum. Total asupan harian jauh lebih penting daripada mencapai angka tepat di satu makan.

Dari mana angka g/kg ini berasal?

Angka-angka ini mencerminkan panduan nutrisi olahraga arus utama — pernyataan posisi ISSN tentang protein dan olahraga, rekomendasi ACSM, dan Angka Kecukupan Gizi yang batas RDA-nya sekitar 0,8 g/kg untuk kesehatan umum. Rentang untuk atlet dan pembakaran lemak lebih tinggi (umumnya 1,6–2,2 g/kg) karena aktivitas dan defisit energi meningkatkan kebutuhan protein.

Apakah kalkulator ini aman untuk semua orang?

Ini adalah panduan umum untuk orang dewasa yang sehat, bukan saran medis. Penderita penyakit ginjal, mereka yang mengikuti diet yang diresepkan secara klinis, serta siapa pun yang sedang hamil atau mengelola kondisi medis tertentu tidak boleh mengandalkannya dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum mengubah asupan protein.

Cara penghitungan

Protein harian diperkirakan sebagai rentang gram per kilogram berat badan, kemudian dikali berat badanmu. Berat dalam pon terlebih dahulu dikonversi ke kilogram (1 pon = 0,45359237 kg). Rentang g/kg per tujuan mengikuti panduan nutrisi olahraga yang banyak dikutip: kesehatan umum 0,8–1,0 g/kg (batas RDA ~0,8 g/kg), pembakaran lemak 1,6–2,2 g/kg (lebih tinggi untuk menjaga massa otot dalam kondisi defisit), pembentukan otot 1,6–2,2 g/kg, daya tahan 1,2–1,6 g/kg, dan kekuatan 1,6–2,0 g/kg. Gram minimum dan maksimum masing-masing dibulatkan ke bilangan bulat, titik tengah adalah rata-ratanya, dan angka per makan adalah titik tengah dibagi jumlah makanmu. Sumber: pernyataan posisi Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga tentang protein dan olahraga, serta Panduan Diet dan Angka Kecukupan Gizi Amerika Serikat.