Perkirakan kebutuhan kalori harian Anda (TDEE) dan pembagian makronutrien yang seimbang sesuai tujuan Anda.
Kami memperkirakan laju metabolisme basal Anda (Mifflin-St Jeor), mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian (TDEE), lalu menyesuaikannya sebesar ±500 kkal sesuai target berat badan.
Makronutrien menggunakan pembagian seimbang — 20% protein, 50% karbohidrat, 30% lemak — dalam rentang yang dapat diterima menurut USDA.
Defisit 500 kkal/hari menghasilkan sekitar 0,45 kg (1 pon) per minggu. Hindari turun di bawah BMR Anda dalam jangka panjang.
Alat ini menampilkan pembagian seimbang sebagai default. Atlet sering meningkatkan protein; pembagian apa pun dalam rentang USDA dapat diterima.
Ini adalah perkiraan. Pantau berat badan Anda selama 2–3 minggu dan sesuaikan kalori naik atau turun sekitar 100–200 kkal jika diperlukan.
Kalkulator ini memperkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda — jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari — berdasarkan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda. Gunakan untuk memahami kalori pemeliharaan Anda, atau untuk melihat perkiraan target penurunan atau kenaikan berat badan secara bertahap. Semua angka adalah perkiraan; kebutuhan individu bervariasi dan profesional yang berkualifikasi dapat menyesuaikan rencana dengan situasi Anda.
Angka utama adalah perkiraan kalori harian untuk tujuan yang Anda pilih. Di bawahnya terdapat tiga titik referensi — turun, pertahankan, dan naik — agar Anda dapat membandingkan target sekilas. Rincian makro menunjukkan bagaimana kalori tersebut terbagi antara protein, karbohidrat, dan lemak dengan distribusi seimbang yang berada dalam kisaran makronutrien yang dapat diterima USDA. Gram dan persentase setiap makro ditampilkan.
Pria berusia 30 tahun, 80 kg, tinggi 180 cm, aktivitas sedang (olahraga 3-5 hari per minggu), tujuan: mempertahankan berat badan.
BMR adalah 1.780 kkal/hari. Dikalikan dengan faktor aktivitas sedang (1,55), TDEE adalah 2.759 kkal/hari untuk pemeliharaan. Target penurunan adalah 2.259 kkal/hari dan target kenaikan adalah 3.259 kkal/hari. Pada 2.759 kkal, perkiraan makro adalah sekitar 138 g protein, 345 g karbohidrat, dan 92 g lemak.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure atau total pengeluaran energi harian) adalah perkiraan berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari biasa, menggabungkan metabolisme istirahat (BMR) dan biaya energi aktivitas fisik Anda. Makan sesuai TDEE dianggap sebagai pemeliharaan — tidak menambah maupun mengurangi berat badan rata-rata.
BMR (Basal Metabolic Rate atau laju metabolisme basal) adalah perkiraan kalori yang dibakar tubuh dalam keadaan istirahat total hanya untuk menjaga fungsi dasar — pernapasan, sirkulasi, dan perbaikan sel. Ini merupakan dasar perhitungan TDEE. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang telah terbukti oleh penelitian sebagai prediktor paling akurat untuk populasi umum.
Defisit atau surplus 500 kkal/hari adalah titik awal yang umum digunakan dalam penelitian nutrisi karena diperkirakan setara dengan perubahan sekitar 0,45 kg (sekitar 1 pon) massa tubuh per minggu, berdasarkan perkiraan bahwa 1 pon lemak tubuh menyimpan sekitar 3.500 kkal. Dalam praktiknya, respons individu bervariasi. Anggap angka ini sebagai perkiraan kasar, bukan hasil yang dijamin.
Tidak. Pembagian makro (20% protein, 50% karbohidrat, 30% lemak) adalah nilai default seimbang yang diambil dari kisaran makronutrien yang dapat diterima USDA — hanya bersifat ilustratif. Distribusi optimal Anda bergantung pada kondisi kesehatan, jenis aktivitas, dan preferensi pribadi. Ahli gizi terdaftar dapat membantu Anda menetapkan target yang sesuai kebutuhan.
Persamaan Mifflin-St Jeor telah divalidasi dengan baik dalam literatur ilmiah dan merupakan formula yang paling banyak direkomendasikan untuk memperkirakan BMR pada orang dewasa yang sehat. Namun, persamaan apa pun di tingkat populasi memperkenalkan kesalahan individu — massa tubuh tanpa lemak, faktor hormonal, dan adaptasi metabolik semuanya memengaruhi pengeluaran aktual. Gunakan hasilnya sebagai perkiraan awal yang terinformasi dan sesuaikan berdasarkan umpan balik nyata selama beberapa minggu.
Laju metabolisme basal dihitung menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor (St Jeor et al., 1990, PMID 2305711): BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia(tahun) + 5 untuk pria, atau − 161 untuk wanita. TDEE kemudian diperoleh dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas standar mulai dari 1,2 (sedentari) hingga 1,9 (sangat aktif), mengikuti konvensi dari Dietary Guidelines for Americans. Target berbasis tujuan dihitung dengan menerapkan penyesuaian ±500 kkal/hari pada TDEE pemeliharaan — defisit untuk penurunan berat badan dan surplus untuk kenaikan berat badan. Gram makronutrien kemudian dihitung mundur dari kalori target menggunakan pembagian tetap 20% protein, 50% karbohidrat, dan 30% lemak (4 kkal/g untuk protein dan karbohidrat; 9 kkal/g untuk lemak), yang berada dalam kisaran makronutrien yang dapat diterima (AMDR) USDA.
Menemukan kendala terjemahan, kendala perhitungan, atau punya saran? Beritahu kami.