Calculadora de proteínas diarias

Acerca de esta calculadora

Este calculador convierte tu peso corporal y objetivo en un rango diario sensato de proteínas — y en una meta aproximada por comida para distribuirlas a lo largo del día. Ofrece deliberadamente un rango en lugar de un número exacto, porque las necesidades de proteína se sitúan en una banda que varía según tu objetivo, la carga de entrenamiento y si estás perdiendo grasa o ganando músculo. Úsalo para establecer un punto de partida y ajústalo según cómo te sientes y tu rendimiento.

Cómo leer tus resultados

El dato principal es el punto medio de tu rango diario en gramos — un objetivo cotidiano razonable. La línea secundaria muestra la banda completa de mínimo a máximo: cualquier valor dentro de ella es válido, siendo el extremo superior más adecuado para entrenamientos intensos o déficit calórico. La estadística "por comida" divide el punto medio de forma equitativa entre el número de comidas elegido para que sepas aproximadamente cuánta proteína incluir en cada plato. Los datos son orientativos, no una prescripción.

Ejemplo práctico

Una persona de 80 kg con objetivo de pérdida de grasa (1,6–2,2 g/kg), comiendo 4 veces al día.

Mínimo: 80 × 1,6 = 128 g. Máximo: 80 × 2,2 = 176 g. El punto medio es (128 + 176) ÷ 2 = 152 g al día, lo que en 4 comidas equivale a unos 38 g de proteína por comida. Apunta a cualquier valor entre 128 y 176 g, inclinándote hacia el máximo en los días de entrenamiento más duro.

Preguntas frecuentes

¿Por qué da un rango en lugar de un número exacto?

No existe una ingesta de proteína única y correcta — la investigación reporta bandas, no puntos. Para la mayoría de los objetivos, 10–20 g extra al día suponen poca diferencia, por lo que un rango evita una falsa precisión. Elige un objetivo dentro de la banda que se adapte a tu apetito y entrenamiento, y trata el punto medio como un valor predeterminado conveniente.

¿Debo usar el extremo superior o inferior del rango?

Inclínate hacia el extremo superior cuando entrenas con intensidad, levantas pesas para ganar músculo o comes en déficit calórico, ya que más proteína ayuda a preservar la masa magra y facilita la recuperación. El extremo inferior es adecuado para actividad ligera o mantenimiento general. La ingesta diaria total importa mucho más que alcanzar un número exacto en una sola comida.

¿De dónde vienen estos valores en g/kg?

Reflejan la guía de nutrición deportiva más reconocida: la declaración de posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio, las recomendaciones de la ACSM y las Ingestas Dietéticas de Referencia, cuya línea base RDA es aproximadamente 0,8 g/kg para la salud general. Los rangos para deportistas y pérdida de grasa son más altos (normalmente 1,6–2,2 g/kg) porque la actividad y los déficits energéticos aumentan las necesidades de proteína.

¿Es este calculador seguro para todos?

Es una guía general para adultos sanos, no un consejo médico. Las personas con enfermedad renal, quienes siguen una dieta clínicamente prescrita y cualquier persona embarazada o con una condición médica no deben basarse en él y deben consultar a un médico o dietista registrado antes de modificar su ingesta de proteína.

Cómo se calcula

La proteína diaria se estima como un rango de gramos por kilogramo de peso corporal, luego escalado por tu peso. El peso en libras se convierte primero a kilogramos (1 lb = 0,45359237 kg). Los rangos g/kg por objetivo siguen la guía reconocida de nutrición deportiva: salud general 0,8–1,0 g/kg (la referencia RDA de ~0,8 g/kg), pérdida de grasa 1,6–2,2 g/kg (más alto para preservar la masa magra en déficit), ganancia muscular 1,6–2,2 g/kg, resistencia 1,2–1,6 g/kg y fuerza 1,6–2,0 g/kg. Los gramos mínimo y máximo se redondean a números enteros, el punto medio es su promedio y la cifra por comida es el punto medio dividido por el número de comidas. Fuentes: la declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre proteína y ejercicio, y las Ingestas Dietéticas de Referencia de EE. UU.