আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা (TDEE) এবং লক্ষ্য অনুযায়ী সুষম ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিভাজন অনুমান করুন।
আমরা আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (মিফলিন-সেন্ট জিওর) অনুমান করি, মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) পেতে এটিকে আপনার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা দিয়ে গুণ করি, তারপর ওজনের লক্ষ্য অনুযায়ী ±৫০০ কিলোক্যালরি সমন্বয় করি।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি USDA-র গ্রহণযোগ্য সীমার মধ্যে সুষম বিভাজন ব্যবহার করে — ২০% প্রোটিন, ৫০% শর্করা, ৩০% চর্বি।
প্রতিদিন ৫০০ কিলোক্যালরির ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৪৫ কেজি (১ পাউন্ড) কমায়। দীর্ঘদিন BMR-এর নিচে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
এই টুলটি একটি সুষম ডিফল্ট বিভাজন দেখায়। ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই প্রোটিন বাড়ান; USDA সীমার মধ্যে যেকোনো বিভাজন গ্রহণযোগ্য।
এগুলো আনুমানিক মান। ২–৩ সপ্তাহ ধরে আপনার ওজন ট্র্যাক করুন এবং প্রয়োজন হলে ক্যালরি ~১০০–২০০ বাড়ান বা কমান।
এই ক্যালকুলেটর আপনার শারীরিক পরিমাপ, কার্যকলাপের মাত্রা এবং লক্ষ্যের ভিত্তিতে আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) অনুমান করে — অর্থাৎ আপনার শরীরের প্রতিদিন কতটা ক্যালোরি প্রয়োজন। রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি বোঝতে, বা ধীরে ধীরে ওজন কমানো বা বাড়ানোর আনুমানিক লক্ষ্য জানতে এটি ব্যবহার করুন। সমস্ত সংখ্যাই আনুমানিক; ব্যক্তিগত চাহিদা ভিন্ন হয় এবং একজন যোগ্য পেশাদার আপনার পরিস্থিতি অনুযায়ী পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।
প্রধান সংখ্যাটি আপনার নির্বাচিত লক্ষ্যের জন্য দৈনিক ক্যালোরির অনুমান। নিচে তিনটি রেফারেন্স পয়েন্ট দেখানো হয় — কমানো, বজায় রাখা এবং বাড়ানো — যাতে আপনি একনজরে লক্ষ্যমাত্রা তুলনা করতে পারেন। ম্যাক্রো বিভাজন দেখায় যে সেই ক্যালোরিগুলি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিতে USDA-র গ্রহণযোগ্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টনের পরিসীমার মধ্যে কীভাবে ভাগ হয়। প্রতিটি ম্যাক্রোর গ্রাম এবং শতাংশ উভয়ই দেখানো হয়।
৩০ বছর বয়সী পুরুষ, ৮০ কেজি, ১৮০ সেমি উচ্চতা, মাঝারি সক্রিয়তা (সপ্তাহে ৩-৫ দিন ব্যায়াম), লক্ষ্য: ওজন বজায় রাখা।
BMR হলো ১,৭৮০ কিলোক্যালোরি/দিন। মাঝারি সক্রিয়তার গুণক (১.৫৫) দিয়ে গুণ করলে রক্ষণাবেক্ষণের জন্য TDEE হয় ২,৭৫৯ কিলোক্যালোরি/দিন। ওজন কমানোর লক্ষ্য হবে ২,২৫৯ কিলোক্যালোরি/দিন এবং বাড়ানোর লক্ষ্য হবে ৩,২৫৯ কিলোক্যালোরি/দিন। ২,৭৫৯ কিলোক্যালোরিতে ম্যাক্রোর আনুমানিক পরিমাণ হলো প্রায় ১৩৮ গ্রাম প্রোটিন, ৩৪৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৯২ গ্রাম চর্বি।
TDEE (Total Daily Energy Expenditure বা মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) হলো একটি সাধারণ দিনে আপনি কতটা ক্যালোরি পোড়ান তার অনুমান, যা বিশ্রামে আপনার বিপাক (BMR) এবং শারীরিক কার্যকলাপের শক্তি ব্যয়কে একত্রিত করে। TDEE অনুযায়ী খাওয়াকে রক্ষণাবেক্ষণ বলা হয় — গড়ে না ওজন বাড়ে, না কমে।
BMR (Basal Metabolic Rate বা মৌলিক বিপাক হার) হলো সম্পূর্ণ বিশ্রামে শুধু শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন এবং কোষ মেরামতের মতো মৌলিক কাজের জন্য আপনার শরীর যে ক্যালোরি পোড়ায় তার অনুমান। এটি TDEE গণনার ভিত্তি। এই ক্যালকুলেটর মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ ব্যবহার করে, যা গবেষণায় সাধারণ জনগোষ্ঠীর জন্য সবচেয়ে সঠিক পূর্বাভাসক হিসেবে প্রমাণিত।
৫০০ কিলোক্যালোরি/দিনের ঘাটতি বা উদ্বৃত্ত পুষ্টি গবেষণায় একটি সাধারণ সূচনাবিন্দু কারণ এটি সপ্তাহে প্রায় ০.৪৫ কেজি (প্রায় ১ পাউন্ড) শরীরের ওজন পরিবর্তনের সমতুল্য বলে অনুমান করা হয়, এই ধারণার উপর ভিত্তি করে যে ১ পাউন্ড শরীরের চর্বি প্রায় ৩,৫০০ কিলোক্যালোরি জমা করে। বাস্তবে ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হয়। এটিকে একটি নিশ্চিত ফলাফল নয়, বরং একটি মোটামুটি অনুমান হিসেবে ধরুন।
না। ম্যাক্রো বিভাজন (২০% প্রোটিন, ৫০% কার্বোহাইড্রেট, ৩০% চর্বি) USDA-র গ্রহণযোগ্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টনের পরিসীমা থেকে নেওয়া একটি সুষম পূর্বনির্ধারিত মান — এটি শুধুই উদাহরণস্বরূপ। আপনার সর্বোত্তম বণ্টন আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা, কার্যকলাপের ধরন এবং ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করে। একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী লক্ষ্য নির্ধারণে সহায়তা করতে পারেন।
মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ বৈজ্ঞানিক সাহিত্যে ভালোভাবে যাচাইকৃত এবং সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের BMR অনুমানের জন্য সবচেয়ে ব্যাপকভাবে প্রস্তাবিত সূত্র। তবে যেকোনো জনগোষ্ঠী-স্তরের সমীকরণ ব্যক্তিগত ত্রুটি প্রবর্তন করে — চর্বিমুক্ত শরীরের ভর, হরমোনগত কারণ এবং বিপাকীয় অভিযোজন সবই প্রকৃত ব্যয়কে প্রভাবিত করে। ফলাফলটিকে একটি সুচিন্তিত প্রাথমিক অনুমান হিসেবে ব্যবহার করুন এবং কয়েক সপ্তাহ ধরে বাস্তব প্রতিক্রিয়ার ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন।
মৌলিক বিপাক হার মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ (St Jeor et al., ১৯৯০, PMID 2305711) ব্যবহার করে গণনা করা হয়: BMR = ১০ × ওজন(কেজি) + ৬.২৫ × উচ্চতা(সেমি) − ৫ × বয়স(বছর) + ৫ পুরুষের জন্য, বা − ১৬১ মহিলার জন্য। তারপর TDEE নির্ধারিত হয় BMR-কে একটি মানক কার্যকলাপ গুণক দিয়ে গুণ করে যা ১.২ (নিষ্ক্রিয়) থেকে ১.৯ (অত্যন্ত সক্রিয়) পর্যন্ত, Dietary Guidelines for Americans-এর নিয়ম অনুসরণ করে। লক্ষ্য-ভিত্তিক মান রক্ষণাবেক্ষণ TDEE-তে ±৫০০ কিলোক্যালোরি/দিনের পরিবর্তন প্রয়োগ করে গণনা করা হয় — ওজন কমানোর জন্য ঘাটতি এবং ওজন বাড়ানোর জন্য উদ্বৃত্ত। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের গ্রাম তারপর একটি নির্দিষ্ট বণ্টন ব্যবহার করে লক্ষ্য ক্যালোরি থেকে বিপরীত গণনা করা হয়: ২০% প্রোটিন, ৫০% কার্বোহাইড্রেট এবং ৩০% চর্বি (প্রোটিন ও কার্বসের জন্য ৪ কিলোক্যালোরি/গ্রাম; চর্বির জন্য ৯ কিলোক্যালোরি/গ্রাম), যা USDA-র গ্রহণযোগ্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন পরিসীমার (AMDR) মধ্যে পড়ে।
অনুবাদে কোনো বিষয়, হিসাবে কোনো প্রশ্ন, বা কোনো পরামর্শ আছে? আমাদের জানান।