حاسبة الاحتياج اليومي من البروتين
الحاسبة
لماذا نطاق وليس رقمًا واحدًا
56–70 جملـالصحة العامة، تنصح المراجع العلمية بـ0.8–1 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم — أي نحو 56–70 جم يوميًا بوزنك الحالي. استهدف أي قيمة داخل هذا النطاق؛ الحد الأعلى مناسب للتدريب المكثف أو عند تقليل السعرات. هذا دليل ابتدائي وليس وصفة طبية.
تتفاوت احتياجات البروتين من شخص لآخر وفقًا للعمر ومستوى النشاط وتركيب الجسم. هذه معلومات توجيهية عامة وليست نصيحة طبية، ولا تُخصَّص للأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الملتزمين بنظام غذائي طبي موصوف — استشر متخصصًا مؤهلًا.
حول هذه الحاسبة
تحوّل هذه الحاسبة وزنَ جسمك وهدفَك إلى نطاق يومي مناسب من البروتين — مع هدف تقريبي لكل وجبة لتوزيعه على مدار اليوم. تعطيك الحاسبة نطاقًا بدلًا من رقم واحد لأن احتياجات البروتين تقع على مجال يتحرك بحسب هدفك وعبء تدريبك وما إذا كنت تخسر دهونًا أو تبني عضلات. استخدمها لتحديد نقطة انطلاق، ثم عدّل وفق ما تشعر به وأدائك.
كيف تقرأ نتائجك
الرقم الرئيسي هو منتصف نطاقك اليومي بالجرامات — هدف يومي معقول. يعرض السطر الفرعي الحد الأدنى والأعلى الكاملين: أي قيمة داخل هذا النطاق مقبولة، والحد الأعلى أنسب للتدريب المكثف أو عند تقليل السعرات. يقسم مؤشر "لكل وجبة" منتصف النطاق بالتساوي على عدد وجباتك ليوضح لك كمية البروتين التي ينبغي أن تتضمنها كل وجبة. هذه الأرقام توجيهية وليست وصفة.
طريقة الحساب
يُحسب البروتين اليومي كنطاق من الجرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ثم يُضرب في وزنك. يُحوَّل الوزن بالأرطال أولًا إلى كيلوجرامات (1 رطل = 0.45359237 كجم). تستند نطاقات جم/كجم حسب الهدف إلى توجيهات منشورة: الصحة العامة 0.8–1.0 جم/كجم (معيار الجرعة الغذائية الموصى بها 0.8 جم/كجم)، خسارة الدهون 1.6–2.2 جم/كجم (أعلى للحفاظ على الكتلة العضلية في حالة العجز الكالوري)، بناء العضلات 1.6–2.2 جم/كجم، التحمل 1.2–1.6 جم/كجم، والقوة 1.6–2.0 جم/كجم. يُقرَّب كل من الحد الأدنى والأعلى إلى أرقام صحيحة، والوسيط هو متوسطهما، وكمية الوجبة هي الوسيط مقسومًا على عدد وجباتك. مصادر هذه الأرقام كلها توجيهات أولية: مجلس الغذاء والتغذية بمعهد الطب (0.8 جم/كجم للبالغين الأصحاء)، ومشاورة الخبراء المشتركة للفاو ومنظمة الصحة العالمية وجامعة الأمم المتحدة (المستوى الآمن 0.83 جم/كجم، لبروتين درجته 1.0 على مقياس قابلية الهضم المصحّح بدرجة الأحماض الأمينية)، وورقة الموقف المشتركة لأكاديمية التغذية وعلم الحميات وجمعية اختصاصيي التغذية الكنديين والكلية الأمريكية لطب الرياضة (1.2–2.0 جم/كجم للرياضيين)، وبيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (1.4–2.0 جم/كجم لممارسي التمارين الذين يبنون العضلات أو يحافظون عليها — وليس رقمًا لمن لا يتدرب)، ومجموعة دراسة PROT-AGE (1.0–1.2 جم/كجم لمن تجاوزوا 65 عامًا). ويُستشهد كثيرًا بالتحليل التجميعي لمورتون وزملائه (2018) بوصفه سقفًا عند 1.6 جم/كجم، وهذا خطأ: نقطة الانكسار 1.62 جم/كجم/يوم لم تكن دالة إحصائيًا (p=0.079) وامتد فاصل ثقتها 95% من 1.03 إلى 2.20، ولذلك أوصى مؤلفوه بنحو 2.2 جم/كجم/يوم لمن يسعى إلى تعظيم مكاسب الكتلة الخالية من الدهون من تمارين المقاومة. وهناك حدّان خارج كل هذه النطاقات: تستثني PROT-AGE كبار السن المصابين بمرض كلوي شديد (eGFR أقل من 30 mL/min/1.73 m²) وغير الخاضعين لغسيل الكلى، فقد يحتاجون إلى تقليل البروتين لا زيادته؛ ورقم KDIGO البالغ 0.8 جم/كجم يخص البالغين المصابين بمرض الكلى المزمن غير الخاضعين لغسيل الكلى، فمن يخضع للغسيل يجب ألا يقيّد بروتينه استنادًا إليه. يعرض الجدول أدناه كل رقم إلى جانب التوجيه الذي جاء منه.
مثال تطبيقي
شخص وزنه 70 كجم يهدف إلى بناء العضلات (1.6–2.2 جم/كجم)، يتناول 4 وجبات يوميًا.
الحد الأدنى: 70 × 1.6 = 112 جم. الحد الأعلى: 70 × 2.2 = 154 جم. الرقم الوسطي هو (112 + 154) ÷ 2 = 133 جم يوميًا، أي نحو 33 جم بروتين لكل وجبة من أصل 4 وجبات. يمتد هذا النطاق من نقطة الانكسار 1.62 جم/كجم في التحليل التجميعي لعام 2018 — وهي غير دالة إحصائيًا (p=0.079) وفاصل ثقتها 95% من 1.03 إلى 2.20 — حتى 2.2 جم/كجم، وهو ما أوصى به مؤلفو ذلك التحليل لمن يسعى إلى تعظيم مكاسب الكتلة الخالية من الدهون من تمارين المقاومة. أي أن 1.6 ليست سقفًا.
| الفئة | البروتين (جم/كجم من وزن الجسم يوميًا) | التوجيه |
|---|---|---|
| البالغون الأصحاء — الأساس الموصى به | 0.8 | مجلس الغذاء والتغذية، معهد الطب — الجرعات الغذائية المرجعية للمغذيات الكبرى (2002/2005) |
| البالغون الأصحاء — المستوى الآمن للتناول | 0.83 | مشاورة الخبراء المشتركة للفاو ومنظمة الصحة العالمية وجامعة الأمم المتحدة (2007)، لبروتين درجته 1.0 على مقياس PDCAAS |
| الرياضيون — التكيّف والإصلاح وإعادة البناء | 1.2–2.0 | أكاديمية التغذية وعلم الحميات / اختصاصيو التغذية الكنديون / ACSM (2016) |
| ممارسو التمارين — بناء العضلات أو الحفاظ عليها | 1.4–2.0 | بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (2017) |
| تمارين المقاومة — لتعظيم مكاسب الكتلة الخالية من الدهون | 2.2 | التحليل التجميعي لمورتون وزملائه (2018) — نقطة الانكسار 1.62 جم/كجم/يوم غير دالة إحصائيًا (p=0.079)، وفاصل الثقة 95% من 1.03 إلى 2.20 |
| من تجاوزوا 65 عامًا — أصحاء | 1.0–1.2 | مجموعة دراسة PROT-AGE (2013) |
| من تجاوزوا 65 عامًا — مع مرض حاد أو مزمن | 1.2–1.5 | مجموعة دراسة PROT-AGE (2013) |
| من تجاوزوا 65 عامًا مع مرض كلوي شديد (eGFR < 30 mL/min/1.73 m²)، وغير خاضعين لغسيل الكلى | — | مجموعة دراسة PROT-AGE (2013) — استثناء من الصفّين أعلاه؛ قد يحتاجون إلى تقليل البروتين |
| البالغون المصابون بمرض الكلى المزمن G3–G5، غير الخاضعين لغسيل الكلى | 0.8 | دليل الممارسة السريرية KDIGO (2024) — توصية ضعيفة (2C)؛ وتجنّب تجاوز 1.3 جم/كجم/يوم عند خطر تفاقم المرض |
| وزن الجسم (كجم) | الأساس الموصى به 0.8 جم/كجم | الرياضيون 1.2–2.0 جم/كجم | فوق 65 عامًا 1.0–1.2 جم/كجم |
|---|---|---|---|
| 60 | 48 جم | 72–120 جم | 60–72 جم |
| 70 | 56 جم | 84–140 جم | 70–84 جم |
| 80 | 64 جم | 96–160 جم | 80–96 جم |
| 90 | 72 جم | 108–180 جم | 90–108 جم |
| الوزن (كجم) | 1.4–2.0 جم/كجم (الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، لممارسي التمارين) | 1.2–2.0 جم/كجم (أكاديمية التغذية/الكنديون/ACSM) | 2.2 جم/كجم (لتعظيم المكاسب) |
|---|---|---|---|
| 60 | 84–120 جم | 72–120 جم | 132 جم |
| 70 | 98–140 جم | 84–140 جم | 154 جم |
| 80 | 112–160 جم | 96–160 جم | 176 جم |
| 85 | 119–170 جم | 102–170 جم | 187 جم |
الأسئلة الشائعة
لماذا تعطي الحاسبة نطاقًا بدلًا من رقم واحد دقيق؟
لا توجد كمية بروتين صحيحة وحيدة — فالأبحاث تُسفر عن نطاقات لا نقاط محددة. في معظم الأهداف، زيادة 10–20 جم يوميًا نادرًا ما تُحدث فارقًا، لذا يتجنب النطاق الدقة الزائفة. اختر هدفًا داخل النطاق يناسب شهيتك وتدريبك، وتعامل مع الوسط كخيار افتراضي مريح.
هل أستخدم الحد الأعلى أم الأدنى من النطاق؟
ميّل نحو الحد الأعلى حين تتدرب بشدة، أو تمارس رفع الأثقال لبناء العضلات، أو تتبع نظامًا بعجز كالوري، إذ يساعد البروتين الأعلى على الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم التعافي. الحد الأدنى مناسب للنشاط الخفيف أو الصيانة العامة. الكمية اليومية الإجمالية أهم بكثير من الالتزام برقم دقيق في أي وجبة.
من أين جاءت أرقام جم/كجم هذه؟
من توجيهات أولية، لا من موقع واحد. يحدد مجلس الغذاء والتغذية بمعهد الطب الكمية الموصى بها للبالغين الأصحاء عند 0.8 جم/كجم يوميًا، بينما تضع مشاورة الخبراء المشتركة للفاو ومنظمة الصحة العالمية وجامعة الأمم المتحدة المستوى الآمن — الذي يغطي 97.5% من البالغين الأصحاء — عند 0.83 جم/كجم لبروتين درجته 1.0 على مقياس قابلية الهضم المصحّح بدرجة الأحماض الأمينية. وللرياضيين، تعطي ورقة الموقف المشتركة لأكاديمية التغذية وعلم الحميات وجمعية اختصاصيي التغذية الكنديين والكلية الأمريكية لطب الرياضة نطاق 1.2–2.0 جم/كجم، ويعطي بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 1.4–2.0 جم/كجم لممارسي التمارين الذين يبنون العضلات أو يحافظون عليها. ولمن تجاوزوا 65 عامًا توصي مجموعة دراسة PROT-AGE بـ 1.0–1.2 جم/كجم، ترتفع إلى 1.2–1.5 جم/كجم مع المرض الحاد أو المزمن. يعرض الجدول أعلاه كل رقم إلى جانب توجيهه.
كم أحتاج بروتين في اليوم لبناء العضلات؟
يضع بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية نطاق بناء العضلات عند 1.4–2.0 جم/كجم يوميًا لممارسي التمارين — وهو ليس إرشادًا لمن لا يتدرب — ويقع داخل النطاق الأوسع 1.2–2.0 جم/كجم الذي تعطيه أكاديمية التغذية وعلم الحميات وجمعية اختصاصيي التغذية الكنديين والكلية الأمريكية لطب الرياضة للرياضيين. ويُستشهد كثيرًا بالتحليل التجميعي لدراسات تمارين المقاومة (2018) بوصفه سقفًا عند 1.6 جم/كجم، وهذه قراءة خاطئة: نقطة الانكسار 1.62 جم/كجم يوميًا لم تكن دالة إحصائيًا (p=0.079) وامتد فاصل ثقتها 95% من 1.03 إلى 2.20، ولذلك خلص مؤلفوه إلى أنه «قد يكون من الحكمة التوصية بنحو 2.2 جم بروتين/كجم يوميًا لمن يسعى إلى تعظيم مكاسب الكتلة الخالية من الدهون الناتجة عن تمارين المقاومة». فتعامل مع نحو 2.2 جم/كجم كهدف حين يكون تعظيم العضلات هو الغاية، لا كحدّ يجب البقاء دونه.
إذا كان وزني 70 كم احتاج بروتين؟
عند الأساس الموصى به 0.8 جم/كجم، يحتاج البالغ الذي يزن 70 كجم نحو 56 جم بروتين يوميًا. يرفع التدريب هذا الرقم: نطاق الرياضيين 1.2–2.0 جم/كجم يعطي 84–140 جم، ونحو 2.2 جم/كجم — وهو ما أوصى به تحليل 2018 لتعظيم مكاسب الكتلة الخالية من الدهون من تمارين المقاومة — يعطي 154 جم. أما البالغ السليم فوق 65 عامًا بوزن 70 كجم فيُنصح بـ 1.0–1.2 جم/كجم، أي 70–84 جم. والحساب واحد في كل الحالات: الوزن بالكيلوجرام × رقم جم/كجم.
كمية البروتين المسموح بها لمرضى الكلى؟
يقترح دليل KDIGO لعام 2024 تناول 0.8 جم/كجم يوميًا لدى البالغين المصابين بمرض الكلى المزمن في المراحل G3–G5 غير الخاضعين لغسيل الكلى، ويشير إلى تجنّب تجاوز 1.3 جم/كجم لدى المعرّضين لتفاقم المرض؛ وكلاهما توصية ضعيفة (درجة 2C) لا قاعدة قاطعة. أما من يخضع لغسيل الكلى فهو خارج نطاق هذا الرقم تمامًا، ويجب ألا يقلّل بروتينه استنادًا إلى هذه الصفحة. كذلك تستثني مجموعة دراسة PROT-AGE كبار السن المصابين بمرض كلوي شديد (eGFR أقل من 30 mL/min/1.73 m²) وغير الخاضعين لغسيل الكلى من توصيتها برفع البروتين، إذ قد يحتاجون إلى تقليله. ويذكر KDIGO نفسه التوتر بين التوصيتين: فالتوجيهات الخاصة بكبار السن توصي بـ 1.0–1.2 جم/كجم لمنع سوء التغذية المرتبط بالعمر وضمور العضلات، و«قد تكون هذه الكميات مناسبة لبعض المصابين بمرض كلوي مزمن مستقر أو بطيء التقدّم». كما أن الحميات منخفضة البروتين ممنوعة عند وجود ضمور عضلي أو دنف أو سوء تغذية. لذلك لا تُستخدم هذه الحاسبة في حالة مرض الكلى؛ الكمية المناسبة يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية الكلوي.
كم أحتاج بروتين في اليوم لخسارة الوزن؟
لا تنشر التوجيهات رقمًا منفصلًا لخسارة الوزن، لكنها تتفق على أن الهدف يرتفع كلما انخفضت الطاقة المتناولة. تنص ورقة عام 2016 المشتركة لأكاديمية التغذية وعلم الحميات وجمعية اختصاصيي التغذية الكنديين والكلية الأمريكية لطب الرياضة على أنه عند انخفاض الطاقة المتاحة — مثلًا لخفض الوزن أو الدهون — تلزم كميات أعلى من البروتين لدعم تخليق البروتين العضلي والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. لذا فإن هدفًا داخل نطاق الرياضيين 1.2–2.0 جم/كجم (84–140 جم عند وزن 70 كجم) نقطة انطلاق معقولة في العجز الكالوري، وتستخدم هذه الحاسبة 1.6–2.2 جم/كجم لهدف خسارة الدهون.
هل هذه الحاسبة آمنة للجميع؟
هي دليل عام للبالغين الأصحاء وليست نصيحة طبية. مرض الكلى هو الاستثناء الأوضح، وهو يعمل في اتجاهين: تستثني PROT-AGE كبار السن المصابين بمرض كلوي شديد — eGFR أقل من 30 mL/min/1.73 m² وغير خاضعين لغسيل الكلى — من توصيتها بـ 1.0–1.2 جم/كجم، فقد يحتاجون إلى تقليل البروتين لا زيادته. ويقترح KDIGO لعام 2024 تناول 0.8 جم/كجم يوميًا للبالغين في المراحل G3–G5 غير الخاضعين لغسيل الكلى، وتجنّب تجاوز 1.3 جم/كجم عند خطر تفاقم المرض، وكلاهما توصية ضعيفة (2C). فإن كنت تخضع لغسيل الكلى فلا ينطبق عليك أيٌّ من الرقمين، ولا ينبغي أن تقلّل البروتين استنادًا إلى هذه الصفحة. ويذكر KDIGO التوتر صراحةً: توصي التوجيهات الخاصة بكبار السن بـ 1.0–1.2 جم/كجم لمنع سوء التغذية وضمور العضلات، و«قد تكون هذه الكميات مناسبة لبعض المصابين بمرض كلوي مزمن مستقر أو بطيء التقدّم»؛ كما أن الحميات منخفضة البروتين ممنوعة عند وجود ضمور عضلي أو دنف أو سوء تغذية. وعلى الحوامل ومن يتبعون نظامًا غذائيًا مقررًا طبيًا ومن يخضعون لغسيل الكلى وأصحاب الحالات الصحية المزمنة أن يحدد الرقمَ لهم طبيبٌ أو اختصاصي تغذية مسجل، لا حاسبة.
المصادر
- Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients — National Center for Biotechnology Information
- Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — World Health Organization
- Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine — Dietitians of Canada
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — National Center for Biotechnology Information
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — National Center for Biotechnology Information
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group — PubMed
- KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease — Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO)
تمت المراجعة بواسطة فريق YouCalc · آخر مراجعة
لاحظت مشكلة في الترجمة أو الحساب، أو لديك اقتراح؟ أخبرنا.