Калькулятор суточной нормы белка
Калькулятор
Почему диапазон, а не одно число
56–70 гДля цели «общее здоровье» спортивная диетология рекомендует 0.8–1 г белка на кг массы тела — при вашем весе это примерно 56–70 г в сутки. Любое значение в этом диапазоне подходит; верхняя граница актуальна при интенсивных тренировках или дефиците калорий. Это ориентир, а не медицинское предписание.
Потребность в белке зависит от индивидуальных особенностей, возраста, уровня активности и состава тела. Это общий справочный материал, не медицинский совет; людям с заболеваниями почек или соблюдающим клинически назначенную диету перед изменением рациона необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Об этом калькуляторе
Этот калькулятор переводит ваш вес и цель в разумный диапазон суточного потребления белка — а также в приблизительную норму на один приём пищи, чтобы равномерно распределить его в течение дня. Диапазон выбран намеренно, а не одна цифра, поскольку потребность в белке охватывает полосу значений, которая меняется в зависимости от вашей цели, тренировочной нагрузки и того, сжигаете ли вы жир или наращиваете мышцы. Используйте его как отправную точку, затем корректируйте по ощущениям и результатам.
Как читать результаты
Главная цифра — это середина вашего суточного диапазона в граммах, удобный ежедневный ориентир. Подстрочник показывает полную полосу от минимума до максимума: любое значение внутри неё подходит, а верхняя граница лучше подходит для интенсивных тренировок или дефицита калорий. Показатель «за приём» делит среднее значение поровну на выбранное число приёмов пищи, чтобы вы понимали, сколько примерно белка должно быть в каждой тарелке. Цифры — ориентир, а не предписание.
Как выполняется расчёт
Суточный белок оценивается как диапазон граммов на килограмм массы тела, затем умножается на ваш вес. Вес в фунтах предварительно переводится в килограммы (1 фунт = 0,45359237 кг). Диапазоны г/кг по целям основаны на опубликованных рекомендациях: общее здоровье 0,8–1,0 г/кг (базовое значение нормы 0,8 г/кг), снижение жира 1,6–2,2 г/кг (выше — чтобы сохранить мышечную массу при дефиците), набор мышечной массы 1,6–2,2 г/кг, выносливость 1,2–1,6 г/кг, сила 1,6–2,0 г/кг. Минимальное и максимальное значения округляются до целых, среднее — это их полусумма, а норма на приём пищи — среднее, делённое на число приёмов. Исходные цифры взяты из первичных документов: Совет по продовольствию и питанию Института медицины (0,8 г/кг для здоровых взрослых), совместная консультация экспертов ФАО/ВОЗ/УООН (безопасный уровень 0,83 г/кг, для белка с оценкой 1,0 по шкале усвояемости, скорректированной по аминокислотному составу), совместная позиция Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (1,2–2,0 г/кг для спортсменов), позиция Международного общества спортивного питания (1,4–2,0 г/кг для тренирующихся, набирающих или сохраняющих мышцы, — это не цифра для тех, кто не тренируется) и исследовательская группа PROT-AGE (1,0–1,2 г/кг для людей старше 65 лет). Метаанализ Мортона и соавт. (2018) часто цитируют как потолок в 1,6 г/кг — это искажение: его точка перелома 1,62 г/кг/сут не была статистически значимой (p=0,079), а 95% доверительный интервал простирался от 1,03 до 2,20, поэтому авторы, наоборот, советуют около 2,2 г/кг/сут тем, кто хочет получить максимум прироста безжировой массы от силовых тренировок. Два ограничения лежат вне всех этих диапазонов: PROT-AGE исключает пожилых людей с тяжёлой болезнью почек (расчётная СКФ ниже 30 мл/мин/1,73 м²), не получающих диализ, — им может потребоваться ограничить белок, а не увеличивать его; а цифра KDIGO 0,8 г/кг относится к взрослым с хронической болезнью почек, НЕ получающим диализ, поэтому человеку на диализе нельзя ограничивать белок на её основании. В таблице ниже каждая цифра приведена рядом с документом, из которого она взята.
Пример расчёта
Человек весом 80 кг, цель — снижение жировой массы (1,6–2,2 г/кг), 4 приёма пищи в день.
Минимум: 80 × 1,6 = 128 г. Максимум: 80 × 2,2 = 176 г. Среднее значение: (128 + 176) ÷ 2 = 152 г в сутки, что при 4 приёмах пищи составляет около 38 г белка за один приём. Стремитесь к любому значению между 128 и 176 г, в дни тяжёлых тренировок смещая акцент к верхней границе.
| Группа | Белок (г/кг массы тела в сутки) | Документ |
|---|---|---|
| Здоровые взрослые — базовая норма | 0,8 | Совет по продовольствию и питанию, Институт медицины — диетические нормы потребления макронутриентов (2002/2005) |
| Здоровые взрослые — безопасный уровень потребления | 0,83 | Совместная консультация экспертов ФАО/ВОЗ/УООН (2007), для белка с оценкой 1,0 по PDCAAS |
| Спортсмены — адаптация, восстановление и ремоделирование | 1,2–2,0 | Академия питания и диетологии / Диетологи Канады / ACSM (2016) |
| Тренирующиеся взрослые — набор или сохранение мышц | 1,4–2,0 | Позиция Международного общества спортивного питания (2017) |
| Силовые тренировки — для максимального прироста безжировой массы | 2,2 | Метаанализ Мортона и соавт. (2018) — точка перелома 1,62 г/кг/сут статистически незначима (p=0,079), 95% ДИ 1,03–2,20 |
| Взрослые старше 65 лет — здоровые | 1,0–1,2 | Исследовательская группа PROT-AGE (2013) |
| Взрослые старше 65 лет — острое или хроническое заболевание | 1,2–1,5 | Исследовательская группа PROT-AGE (2013) |
| Старше 65 лет с тяжёлой болезнью почек (рСКФ < 30 мл/мин/1,73 м²), не на диализе | — | Исследовательская группа PROT-AGE (2013) — исключение из двух строк выше; им может потребоваться ограничить белок |
| Взрослые с хронической болезнью почек G3–G5, НЕ получающие диализ | 0,8 | Клиническое руководство KDIGO (2024) — слабая рекомендация (2C); избегать более 1,3 г/кг/сут при риске прогрессирования |
| Масса тела (кг) | Норма 0,8 г/кг | Спортсмены 1,2–2,0 г/кг | Старше 65 лет 1,0–1,2 г/кг |
|---|---|---|---|
| 60 | 48 г | 72–120 г | 60–72 г |
| 70 | 56 г | 84–140 г | 70–84 г |
| 80 | 64 г | 96–160 г | 80–96 г |
| 90 | 72 г | 108–180 г | 90–108 г |
Частые вопросы
Почему показывается диапазон, а не одно точное число?
Единственно верного количества белка не существует — исследования дают полосы значений, а не точные точки. Для большинства целей разница в 10–20 г в сутки практически незаметна, поэтому диапазон позволяет избежать ложной точности. Выберите ориентир внутри полосы, соответствующий вашему аппетиту и тренировкам, и считайте среднее значение удобным стандартом.
Использовать верхнюю или нижнюю границу диапазона?
Смещайтесь к верхней границе, когда интенсивно тренируетесь, занимаетесь силовыми для набора мышц или питаетесь с дефицитом калорий — больше белка помогает сохранить мышечную массу и ускоряет восстановление. Нижняя граница подходит для лёгкой активности или поддержания веса. Общее суточное потребление имеет гораздо большее значение, чем попадание в точную цифру на каждом приёме пищи.
Откуда берутся эти значения г/кг?
Из первичных руководств, а не с какого-то одного сайта. Совет по продовольствию и питанию Института медицины устанавливает норму для здоровых взрослых на уровне 0,8 г/кг в сутки, а совместная консультация экспертов ФАО/ВОЗ/УООН определяет безопасный уровень — покрывающий потребность 97,5 % здоровых взрослых — в 0,83 г/кг для белка с оценкой 1,0 по шкале усвояемости, скорректированной по аминокислотному составу. Для спортсменов совместная позиция Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины даёт 1,2–2,0 г/кг, а позиция Международного общества спортивного питания — 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся, набирающих или сохраняющих мышцы. Для людей старше 65 лет группа PROT-AGE рекомендует 1,0–1,2 г/кг, а при остром или хроническом заболевании — 1,2–1,5 г/кг. В таблице выше каждая цифра стоит рядом со своим документом.
Сколько белка на кг нужно для набора мышц?
Позиция Международного общества спортивного питания определяет диапазон для набора мышц в 1,4–2,0 г/кг в сутки для тренирующихся — это не рекомендация для тех, кто не занимается, — и он лежит внутри более широкой полосы 1,2–2,0 г/кг, которую Академия питания и диетологии, Диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины дают спортсменам. Метаанализ силовых исследований 2018 года часто цитируют как потолок в 1,6 г/кг, и это неверное прочтение: его точка перелома 1,62 г/кг в сутки не была статистически значимой (p=0,079), а 95 % доверительный интервал шёл от 1,03 до 2,20, поэтому авторы заключили, что разумно рекомендовать около 2,2 г белка/кг/сут тем, кто стремится получить максимум прироста безжировой массы от силовых тренировок. Считайте около 2,2 г/кг ориентиром, когда цель — максимум мышц, а не пределом, который нельзя превышать.
Сколько белка нужно человеку весом 70 кг?
При базовой норме 0,8 г/кг взрослому весом 70 кг требуется около 56 г белка в сутки. Тренировки повышают эту цифру: спортивный диапазон 1,2–2,0 г/кг даёт 84–140 г, а около 2,2 г/кг — то, что метаанализ 2018 года предлагает для максимального прироста безжировой массы, — даёт 154 г. Здоровому человеку весом 70 кг старше 65 лет рекомендуют 1,0–1,2 г/кг, то есть 70–84 г. Арифметика всегда одна: вес в кг × значение в г/кг.
Много ли это — 100 г белка в день?
Для большинства взрослых — нет. При весе 70 кг 100 г это примерно 1,4 г/кг: нижняя граница диапазона 1,4–2,0 г/кг, который Международное общество спортивного питания даёт тренирующимся, и заметно выше нормы 0,8 г/кг, то есть 56 г при таком весе. Для малоподвижного человека это щедро, для серьёзно занимающегося силовыми — умеренно. Но для тех, кому рекомендовано ограничить белок, это много: почечное руководство KDIGO 2024 предлагает 0,8 г/кг взрослым с хронической болезнью почек стадий G3–G5, не получающим диализ, и не рекомендует превышать 1,3 г/кг при риске прогрессирования. Обе — слабые рекомендации (уровень 2C), и если вы на диализе, ни одна из этих цифр к вам не относится.
Сколько белка в день нужно для похудения?
Отдельной цифры для похудения в рекомендациях нет, но все они сходятся в том, что при снижении поступления энергии ориентир растёт. В совместной работе 2016 года Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины сказано, что при сниженной доступности энергии — например при снижении массы тела или жира — требуется больше белка, чтобы поддержать синтез мышечного белка и сохранить безжировую массу. Поэтому ориентир внутри спортивного диапазона 1,2–2,0 г/кг (84–140 г при весе 70 кг) — разумная отправная точка при дефиците, а этот калькулятор использует для цели снижения жира 1,6–2,2 г/кг.
Подходит ли этот калькулятор всем?
Это общий ориентир для здоровых взрослых, а не медицинское заключение. Болезнь почек — самое явное исключение, и работает оно в обе стороны. PROT-AGE выводит из-под своей рекомендации 1,0–1,2 г/кг пожилых людей с тяжёлой болезнью почек — расчётная СКФ ниже 30 мл/мин/1,73 м², не на диализе: им может потребоваться ограничить белок, а не увеличить его. KDIGO 2024 предлагает 0,8 г/кг в сутки взрослым на стадиях G3–G5, НЕ получающим диализ, и не рекомендует превышать 1,3 г/кг при риске прогрессирования; обе — слабые рекомендации уровня 2C. Если вы на диализе, ни одна из этих цифр не про вас, и сокращать белок на основании этой страницы нельзя. KDIGO сам называет противоречие: гериатрические руководства рекомендуют 1,0–1,2 г/кг для профилактики возрастной недостаточности питания и саркопении, и такое потребление «может быть уместным у некоторых людей со стабильной или медленно прогрессирующей ХБП». Кроме того, низкобелковые диеты противопоказаны при саркопении, кахексии или недостаточности питания. Беременным, находящимся на диализе, соблюдающим клинически назначенную диету и тем, кто лечит какое-либо заболевание, цифру должен определять врач или дипломированный диетолог, а не калькулятор.
Источники
- Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients — National Center for Biotechnology Information
- Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — World Health Organization
- Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine — Dietitians of Canada
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — National Center for Biotechnology Information
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — National Center for Biotechnology Information
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group — PubMed
- KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease — Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO)
Проверено командой YouCalc · Последнее обновление
Заметили неточность в переводе или расчёте, или есть предложение? Напишите нам.