Calculadora de proteína diária

Sobre esta calculadora

Este calculador transforma seu peso corporal e objetivo em uma faixa diária sensata de proteínas — e em uma meta aproximada por refeição para distribuí-las ao longo do dia. Ele oferece deliberadamente uma faixa em vez de um número único, porque as necessidades de proteína ficam em uma banda que muda com seu objetivo, carga de treino e se você está perdendo gordura ou ganhando músculo. Use-o para definir um ponto de partida e ajuste conforme como você se sente e seu desempenho.

Como ler seus resultados

O número principal é o ponto médio da sua faixa diária em gramas — uma meta cotidiana razoável. A sublinha mostra a banda completa de mínimo a máximo: qualquer valor dentro dela é adequado, sendo o extremo superior mais indicado para treinos intensos ou déficit calórico. A estatística "por refeição" divide o ponto médio igualmente pelo número de refeições escolhido, para que você saiba aproximadamente quanta proteína incluir em cada prato. Os valores são orientações, não uma prescrição.

Como é calculado

A proteína diária é estimada como uma faixa de gramas por quilograma de peso corporal, depois multiplicada pelo seu peso. O peso em libras é primeiro convertido para quilogramas (1 lb = 0,45359237 kg). As faixas de g/kg por objetivo seguem orientações publicadas: saúde geral 0,8–1,0 g/kg (a referência RDA de 0,8 g/kg), perda de gordura 1,6–2,2 g/kg (maior para preservar a massa magra em déficit), ganho muscular 1,6–2,2 g/kg, resistência 1,2–1,6 g/kg e força 1,6–2,0 g/kg. Os gramas mínimo e máximo são arredondados para números inteiros, o ponto médio é a média deles e a quantidade por refeição é o ponto médio dividido pelo número de refeições. Os números de base vêm de orientações primárias: o Food and Nutrition Board do Institute of Medicine (0,8 g/kg para adultos saudáveis), a consulta conjunta de especialistas FAO/OMS/UNU (nível seguro de 0,83 g/kg, para proteína com pontuação 1,0 no escore de digestibilidade corrigido por aminoácidos), o posicionamento conjunto da Academia de Nutrição e Dietética, dos Nutricionistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina do Esporte (1,2–2,0 g/kg para atletas), o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (1,4–2,0 g/kg para quem treina e procura construir ou manter músculo — não é um número para quem não treina) e o grupo de estudo PROT-AGE (1,0–1,2 g/kg para maiores de 65 anos). A metanálise de Morton e col. (2018) é muitas vezes citada como se limitasse a proteína a 1,6 g/kg, o que a distorce: o seu ponto de ruptura de 1,62 g/kg/dia não foi estatisticamente significativo (p=0,079) e o intervalo de confiança de 95 % ia de 1,03 a 2,20, pelo que os autores sugerem antes cerca de 2,2 g/kg/dia para quem procura maximizar os ganhos de massa livre de gordura com o treino de força. Dois limites ficam fora de todas estas faixas: o PROT-AGE exclui as pessoas idosas com doença renal grave (taxa de filtração glomerular estimada abaixo de 30 mL/min/1,73 m²) que não fazem diálise — podem precisar de limitar a proteína em vez de a aumentar —; e o valor de 0,8 g/kg da KDIGO diz respeito a adultos com doença renal crônica NÃO tratados com diálise, pelo que quem faz diálise não deve restringir a proteína com base nele. A tabela abaixo lista cada número ao lado da orientação de onde ele vem.

Exemplo prático

Uma pessoa de 80 kg com objetivo de perda de gordura (1,6–2,2 g/kg), fazendo 4 refeições por dia.

Mínimo: 80 × 1,6 = 128 g. Máximo: 80 × 2,2 = 176 g. O ponto médio é (128 + 176) ÷ 2 = 152 g por dia, o que em 4 refeições equivale a cerca de 38 g de proteína por refeição. Mire em qualquer valor entre 128 e 176 g, tendendo para o máximo nos dias de treino mais intenso.

Perguntas frequentes

Por que fornece uma faixa em vez de um número exato?

Não existe uma ingestão de proteína única e correta — a pesquisa reporta faixas, não pontos. Para a maioria dos objetivos, 10–20 g a mais por dia fazem pouca diferença, então uma faixa evita falsa precisão. Escolha uma meta dentro da faixa que se adapte ao seu apetite e treino, e trate o ponto médio como um padrão conveniente.

Devo usar o extremo superior ou inferior da faixa?

Incline-se para o extremo superior quando você treina com intensidade, levanta pesos para ganhar músculo ou está em déficit calórico, pois mais proteína ajuda a preservar a massa magra e apoia a recuperação. O extremo inferior é adequado para atividade leve ou manutenção geral. A ingestão diária total importa muito mais do que atingir um número exato em qualquer refeição.

De onde vêm esses valores em g/kg?

De orientações primárias, não de um site. O Food and Nutrition Board do Institute of Medicine fixa a RDA dos adultos saudáveis em 0,8 g/kg por dia, e a consulta conjunta de especialistas FAO/OMS/UNU coloca o nível seguro — o que cobre 97,5 % dos adultos saudáveis — em 0,83 g/kg, para proteína com pontuação 1,0 no escore de digestibilidade corrigido por aminoácidos. Para atletas, o posicionamento conjunto da Academia de Nutrição e Dietética, dos Nutricionistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina do Esporte dá 1,2–2,0 g/kg, e o da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva dá 1,4–2,0 g/kg a quem treina para construir ou manter músculo. Para maiores de 65 anos, o grupo PROT-AGE recomenda 1,0–1,2 g/kg, subindo para 1,2–1,5 g/kg com doença aguda ou crônica. A tabela acima coloca cada número ao lado da sua orientação.

Quanta proteína por kg para ganhar músculo?

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva coloca a faixa de ganho muscular em 1,4–2,0 g/kg por dia para quem treina — não é uma recomendação para pessoas sedentárias — e fica dentro da banda mais ampla de 1,2–2,0 g/kg que a Academia de Nutrição e Dietética, os Nutricionistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina do Esporte dão para atletas. A metanálise de 2018 sobre treino de força é muito citada como se limitasse a proteína a 1,6 g/kg, o que a distorce: o ponto de ruptura de 1,62 g/kg por dia não foi estatisticamente significativo (p=0,079) e o intervalo de confiança de 95 % ia de 1,03 a 2,20, pelo que os autores concluíram que pode ser prudente recomendar cerca de 2,2 g de proteína/kg/dia a quem procura maximizar os ganhos de massa livre de gordura com o treino de força. Trate cerca de 2,2 g/kg como meta quando o objetivo é maximizar o músculo, não como um limite a não ultrapassar.

Quanta proteína para uma pessoa de 70 kg?

Na referência RDA de 0,8 g/kg, um adulto de 70 kg precisa de cerca de 56 g de proteína por dia. Treinar eleva esse número: a faixa de atletas de 1,2–2,0 g/kg dá 84–140 g, e cerca de 2,2 g/kg — o que a metanálise de 2018 sugere para maximizar os ganhos de massa livre de gordura — dá 154 g. A um adulto saudável de 70 kg com mais de 65 anos recomenda-se 1,0–1,2 g/kg, ou seja 70–84 g. A conta é sempre a mesma: peso em kg × o valor em g/kg.

100 g de proteína por dia é muito?

Para a maioria dos adultos, não. A 70 kg, 100 g são cerca de 1,4 g/kg — o piso da faixa de 1,4–2,0 g/kg que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva dá a quem treina, e bem acima da RDA de 0,8 g/kg, que nesse peso são 56 g. É generoso para um adulto sedentário e modesto para quem levanta peso a sério. Já é demais, porém, para quem tem indicação de restringir proteína: a diretriz renal KDIGO 2024 sugere 0,8 g/kg para adultos com doença renal crônica nos estágios G3–G5 que não fazem diálise e desaconselha ultrapassar 1,3 g/kg quando há risco de progressão. Ambas são sugestões fracas (grau 2C), e se você faz diálise nenhum desses números se aplica a você.

Quanta proteína por dia para perder peso?

As orientações não publicam um número separado para perda de peso, mas concordam que a meta sobe quando a energia ingerida cai. O artigo conjunto de 2016 da Academia de Nutrição e Dietética, dos Nutricionistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina do Esporte afirma que, quando a disponibilidade de energia é reduzida — por exemplo para reduzir peso ou gordura — são necessárias ingestões de proteína mais altas para sustentar a síntese proteica muscular e reter massa livre de gordura. Por isso uma meta dentro da faixa de atletas de 1,2–2,0 g/kg (84–140 g a 70 kg) é um ponto de partida razoável em déficit, e este calculador usa 1,6–2,2 g/kg no objetivo de perda de gordura.

Este calculador é seguro para todos?

É um guia geral para adultos saudáveis, não um conselho médico. A doença renal é a exceção mais clara e atua em dois sentidos. O PROT-AGE exclui do seu conselho de 1,0–1,2 g/kg as pessoas idosas com doença renal grave — taxa de filtração glomerular estimada abaixo de 30 mL/min/1,73 m² e sem diálise —: podem precisar de limitar a proteína em vez de a aumentar. A KDIGO 2024 sugere 0,8 g/kg por dia para adultos nos estágios G3–G5 que NÃO fazem diálise e desaconselha ultrapassar 1,3 g/kg quando há risco de progressão; ambas são sugestões fracas, de grau 2C. Se você faz diálise, nenhum desses números é sobre você e não deve cortar proteína com base nesta página. A própria KDIGO aponta a tensão: as diretrizes geriátricas recomendam 1,0–1,2 g/kg para prevenir a desnutrição associada à idade e a sarcopenia, e tais ingestões «podem ser apropriadas em algumas pessoas com doença renal crônica estável ou de progressão lenta». Além disso, dietas pobres em proteína são contraindicadas quando há sarcopenia, caquexia ou desnutrição. Qualquer pessoa grávida, em diálise, que siga uma dieta clinicamente prescrita ou que gerencie uma condição médica deve ter o seu número definido por um médico ou nutricionista registrado, não por um calculador.

Fontes

• Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients — National Center for Biotechnology Information
• Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — World Health Organization
• Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine — Dietitians of Canada
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — National Center for Biotechnology Information
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — National Center for Biotechnology Information
• Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group — PubMed
• KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease — Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO)

Revisado pela equipe do YouCalc · Última revisão 2 de agosto de 2026