Kalkulator Kebutuhan Protein Harian

Tentang kalkulator ini

Kalkulator ini mengubah berat badan dan tujuanmu menjadi rentang protein harian yang masuk akal — beserta target per makan untuk mendistribusikannya sepanjang hari. Secara sengaja memberikan rentang, bukan satu angka, karena kebutuhan protein berada pada suatu kisaran yang berubah sesuai tujuan, beban latihan, dan apakah kamu sedang membakar lemak atau membangun otot. Gunakan sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan perasaan dan performa.

Cara membaca hasil Anda

Angka utama adalah titik tengah rentang harianmu dalam gram — target harian yang wajar. Baris kedua menunjukkan kisaran penuh dari minimum ke maksimum: nilai mana pun di dalamnya sudah cukup baik, dengan batas atas lebih cocok untuk latihan berat atau defisit kalori. Statistik "per makan" membagi titik tengah secara merata sesuai jumlah makan yang dipilih, sehingga kamu tahu kira-kira berapa protein yang perlu ada di setiap porsi. Angka-angka ini adalah panduan, bukan resep.

Cara penghitungan

Protein harian diperkirakan sebagai rentang gram per kilogram berat badan, kemudian dikali berat badanmu. Berat dalam pon terlebih dahulu dikonversi ke kilogram (1 pon = 0,45359237 kg). Rentang g/kg per tujuan mengikuti panduan yang telah diterbitkan: kesehatan umum 0,8–1,0 g/kg (batas RDA 0,8 g/kg), pembakaran lemak 1,6–2,2 g/kg (lebih tinggi untuk menjaga massa otot dalam kondisi defisit), pembentukan otot 1,6–2,2 g/kg, daya tahan 1,2–1,6 g/kg, dan kekuatan 1,6–2,0 g/kg. Gram minimum dan maksimum masing-masing dibulatkan ke bilangan bulat, titik tengah adalah rata-ratanya, dan angka per makan adalah titik tengah dibagi jumlah makanmu. Angka dasarnya berasal dari panduan primer: Food and Nutrition Board dari Institute of Medicine (0,8 g/kg untuk orang dewasa sehat), konsultasi ahli bersama FAO/WHO/UNU (tingkat aman 0,83 g/kg, untuk protein bernilai 1,0 pada skor asam amino terkoreksi daya cerna), pernyataan posisi bersama Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada dan American College of Sports Medicine (1,2–2,0 g/kg untuk atlet), pernyataan posisi Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga (1,4–2,0 g/kg bagi orang yang berlatih untuk membangun atau mempertahankan otot — bukan angka untuk yang tidak berlatih), dan kelompok studi PROT-AGE (1,0–1,2 g/kg untuk usia di atas 65 tahun). Meta-analisis Morton dkk. (2018) sering dikutip seolah membatasi protein pada 1,6 g/kg, dan itu keliru: titik patahnya 1,62 g/kg/hari tidak signifikan secara statistik (p=0,079) dan interval kepercayaan 95%-nya membentang dari 1,03 hingga 2,20, sehingga para penulisnya justru menyarankan sekitar 2,2 g/kg/hari bagi yang ingin memaksimalkan pertambahan massa bebas lemak dari latihan beban. Dua batas berada di luar semua rentang ini: PROT-AGE mengecualikan lansia dengan penyakit ginjal berat (perkiraan LFG di bawah 30 mL/min/1,73 m²) yang tidak menjalani dialisis — mereka mungkin perlu membatasi protein, bukan menambahnya; dan angka 0,8 g/kg dari KDIGO berlaku untuk orang dewasa dengan penyakit ginjal kronis yang TIDAK menjalani dialisis, sehingga orang yang menjalani dialisis tidak boleh membatasi protein atas dasar itu. Tabel di bawah menempatkan setiap angka di samping panduan asalnya.

Contoh perhitungan

Seseorang dengan berat 80 kg yang bertujuan membakar lemak (1,6–2,2 g/kg), makan 4 kali sehari.

Bawah: 80 × 1,6 = 128 g. Atas: 80 × 2,2 = 176 g. Titik tengahnya adalah (128 + 176) ÷ 2 = 152 g per hari, yang dibagi 4 makan menjadi sekitar 38 g protein per makan. Targetkan nilai mana pun antara 128 dan 176 g, condong ke atas pada hari latihan lebih berat.

Pertanyaan yang sering diajukan

Mengapa memberikan rentang, bukan satu angka pasti?

Tidak ada asupan protein yang tunggal dan benar — penelitian melaporkan kisaran, bukan titik tertentu. Untuk sebagian besar tujuan, 10–20 g tambahan per hari tidak membuat perbedaan besar, sehingga rentang menghindari presisi semu. Pilih target di dalam kisaran yang sesuai nafsu makan dan latihanmu, dan anggap titik tengah sebagai nilai default yang nyaman.

Haruskah saya menggunakan batas atas atau bawah rentang?

Condong ke batas atas saat kamu berlatih keras, mengangkat beban untuk membangun otot, atau makan dalam defisit kalori, karena lebih banyak protein membantu menjaga massa otot dan mendukung pemulihan. Batas bawah cocok untuk aktivitas ringan atau pemeliharaan umum. Total asupan harian jauh lebih penting daripada mencapai angka tepat di satu makan.

Dari mana angka g/kg ini berasal?

Dari panduan primer, bukan dari satu situs web. Food and Nutrition Board dari Institute of Medicine menetapkan RDA orang dewasa sehat pada 0,8 g/kg per hari, sedangkan konsultasi ahli bersama FAO/WHO/UNU menempatkan tingkat aman — yang mencukupi 97,5 % orang dewasa sehat — pada 0,83 g/kg untuk protein bernilai 1,0 pada skor asam amino terkoreksi daya cerna. Untuk atlet, pernyataan posisi bersama Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada dan American College of Sports Medicine memberi 1,2–2,0 g/kg, dan Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga memberi 1,4–2,0 g/kg bagi orang yang berlatih untuk membangun atau mempertahankan otot. Untuk usia di atas 65 tahun, kelompok PROT-AGE merekomendasikan 1,0–1,2 g/kg, naik menjadi 1,2–1,5 g/kg bila ada penyakit akut atau kronis. Tabel di atas menempatkan setiap angka di samping panduannya.

Berapa protein per kg untuk membentuk otot?

Pernyataan posisi Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga menetapkan rentang pembentukan otot pada 1,4–2,0 g/kg per hari bagi orang yang berlatih — ini bukan panduan untuk yang tidak berlatih — dan berada di dalam kisaran yang lebih luas 1,2–2,0 g/kg yang diberikan Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada dan American College of Sports Medicine untuk atlet. Meta-analisis 2018 atas studi latihan beban sering dikutip seolah membatasi protein pada 1,6 g/kg, dan itu salah baca: titik patahnya 1,62 g/kg per hari tidak signifikan secara statistik (p=0,079) dan interval kepercayaan 95 %-nya membentang dari 1,03 hingga 2,20, sehingga para penulisnya menyimpulkan bahwa mungkin bijak merekomendasikan sekitar 2,2 g protein/kg/hari bagi yang ingin memaksimalkan pertambahan massa bebas lemak dari latihan beban. Jadikan sekitar 2,2 g/kg sebagai target ketika tujuannya memaksimalkan otot, bukan sebagai batas yang harus dihindari.

Berapa protein untuk orang dengan berat 70 kg?

Pada batas RDA 0,8 g/kg, orang dewasa 70 kg membutuhkan sekitar 56 g protein per hari. Latihan menaikkan angka itu: rentang atlet 1,2–2,0 g/kg menjadi 84–140 g, dan sekitar 2,2 g/kg — yang disarankan meta-analisis 2018 untuk memaksimalkan pertambahan massa bebas lemak — menjadi 154 g. Orang dewasa sehat 70 kg berusia di atas 65 tahun disarankan 1,0–1,2 g/kg, yaitu 70–84 g. Hitungannya selalu sama: berat badan dalam kg × angka g/kg.

Apakah 100 g protein sehari terlalu banyak?

Bagi sebagian besar orang dewasa, tidak. Pada 70 kg, 100 g setara sekitar 1,4 g/kg — batas bawah rentang 1,4–2,0 g/kg yang diberikan Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga bagi orang yang berlatih, dan jauh di atas RDA 0,8 g/kg yang pada berat itu setara 56 g. Angka itu murah hati untuk orang yang jarang bergerak dan sedang saja untuk yang serius berlatih beban. Namun terlalu banyak bagi siapa pun yang disarankan membatasi protein: pedoman ginjal KDIGO 2024 menyarankan 0,8 g/kg untuk orang dewasa dengan penyakit ginjal kronis stadium G3–G5 yang tidak menjalani dialisis, dan meminta menghindari asupan di atas 1,3 g/kg bila penyakit berisiko memburuk. Keduanya saran lemah (tingkat 2C), dan jika kamu menjalani dialisis kedua angka itu tidak berlaku untukmu.

Berapa protein per hari untuk menurunkan berat badan?

Panduan tidak menerbitkan angka tersendiri untuk penurunan berat badan, tetapi semuanya sepakat targetnya naik ketika asupan energi turun. Makalah bersama 2016 dari Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada dan American College of Sports Medicine menyatakan bahwa ketika ketersediaan energi dikurangi — misalnya untuk menurunkan berat atau lemak — dibutuhkan asupan protein yang lebih tinggi untuk mendukung sintesis protein otot dan mempertahankan massa bebas lemak. Karena itu target di dalam kisaran atlet 1,2–2,0 g/kg (84–140 g pada 70 kg) adalah titik awal yang masuk akal saat defisit, dan kalkulator ini memakai 1,6–2,2 g/kg untuk tujuan pembakaran lemak.

Apakah kalkulator ini aman untuk semua orang?

Ini adalah panduan umum untuk orang dewasa yang sehat, bukan saran medis. Penyakit ginjal adalah pengecualian yang paling jelas, dan berlaku dua arah. PROT-AGE mengeluarkan dari saran 1,0–1,2 g/kg-nya para lansia dengan penyakit ginjal berat — perkiraan LFG di bawah 30 mL/min/1,73 m² dan tidak menjalani dialisis: mereka mungkin perlu membatasi protein, bukan menambahnya. KDIGO 2024 menyarankan 0,8 g/kg per hari untuk orang dewasa pada stadium G3–G5 yang TIDAK menjalani dialisis, dan meminta menghindari lebih dari 1,3 g/kg bila penyakit berisiko memburuk; keduanya saran lemah bertingkat 2C. Jika kamu menjalani dialisis, kedua angka itu bukan tentangmu dan jangan memangkas protein berdasarkan halaman ini. KDIGO sendiri menyebut ketegangan itu: panduan geriatri merekomendasikan 1,0–1,2 g/kg untuk mencegah malnutrisi terkait usia dan sarkopenia, dan asupan seperti itu «mungkin sesuai bagi sebagian orang dengan penyakit ginjal kronis yang stabil atau berkembang lambat». Selain itu, diet rendah protein merupakan kontraindikasi bila ada sarkopenia, kaheksia, atau malnutrisi. Siapa pun yang hamil, menjalani dialisis, mengikuti diet yang diresepkan secara klinis, atau mengelola kondisi medis sebaiknya angkanya ditetapkan oleh dokter atau ahli gizi terdaftar, bukan oleh kalkulator.

Sumber

• Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients — National Center for Biotechnology Information
• Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — World Health Organization
• Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine — Dietitians of Canada
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — National Center for Biotechnology Information
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — National Center for Biotechnology Information
• Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group — PubMed
• KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease — Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO)

Ditinjau oleh Tim YouCalc · Terakhir ditinjau 2 Agustus 2026