Calculadora de proteínas diarias

Acerca de esta calculadora

Este calculador convierte tu peso corporal y objetivo en un rango diario sensato de proteínas — y en una meta aproximada por comida para distribuirlas a lo largo del día. Ofrece deliberadamente un rango en lugar de un número exacto, porque las necesidades de proteína se sitúan en una banda que varía según tu objetivo, la carga de entrenamiento y si estás perdiendo grasa o ganando músculo. Úsalo para establecer un punto de partida y ajústalo según cómo te sientes y tu rendimiento.

Cómo leer tus resultados

El dato principal es el punto medio de tu rango diario en gramos — un objetivo cotidiano razonable. La línea secundaria muestra la banda completa de mínimo a máximo: cualquier valor dentro de ella es válido, siendo el extremo superior más adecuado para entrenamientos intensos o déficit calórico. La estadística "por comida" divide el punto medio de forma equitativa entre el número de comidas elegido para que sepas aproximadamente cuánta proteína incluir en cada plato. Los datos son orientativos, no una prescripción.

Cómo se calcula

La proteína diaria se estima como un rango de gramos por kilogramo de peso corporal, luego escalado por tu peso. El peso en libras se convierte primero a kilogramos (1 lb = 0,45359237 kg). Los rangos g/kg por objetivo siguen guías publicadas: salud general 0,8–1,0 g/kg (la referencia RDA de 0,8 g/kg), pérdida de grasa 1,6–2,2 g/kg (más alto para preservar la masa magra en déficit), ganancia muscular 1,6–2,2 g/kg, resistencia 1,2–1,6 g/kg y fuerza 1,6–2,0 g/kg. Los gramos mínimo y máximo se redondean a números enteros, el punto medio es su promedio y la cifra por comida es el punto medio dividido por el número de comidas. Las cifras de fondo provienen de guías primarias: el Food and Nutrition Board del Institute of Medicine (0,8 g/kg para adultos sanos), la consulta conjunta de expertos FAO/OMS/UNU (nivel seguro de 0,83 g/kg, para proteína con puntuación 1,0 en el score de digestibilidad corregido por aminoácidos), el documento de posición conjunto de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (1,2–2,0 g/kg para deportistas), la declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (1,4–2,0 g/kg para personas que entrenan y buscan construir o mantener músculo — no es una cifra para quien no entrena) y el grupo de estudio PROT-AGE (1,0–1,2 g/kg para mayores de 65 años). El metaanálisis de Morton y col. (2018) se cita a menudo como si limitara la proteína a 1,6 g/kg, lo que lo tergiversa: su punto de ruptura de 1,62 g/kg/día no fue estadísticamente significativo (p=0,079) y su intervalo de confianza del 95 % iba de 1,03 a 2,20, por lo que sus autores sugieren en cambio unos 2,2 g/kg/día para quienes buscan maximizar las ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento de fuerza. Dos límites quedan fuera de todos estos rangos: PROT-AGE excluye a las personas mayores con enfermedad renal grave (filtrado glomerular estimado por debajo de 30 mL/min/1,73 m²) que no están en diálisis — pueden necesitar limitar la proteína en lugar de aumentarla —; y la cifra de 0,8 g/kg de KDIGO se refiere a adultos con enfermedad renal crónica NO tratados con diálisis, de modo que quien esté en diálisis no debe restringir la proteína apoyándose en ella. La tabla siguiente asocia cada cifra con la guía de la que procede.

Ejemplo práctico

Una persona de 80 kg con objetivo de pérdida de grasa (1,6–2,2 g/kg), comiendo 4 veces al día.

Mínimo: 80 × 1,6 = 128 g. Máximo: 80 × 2,2 = 176 g. El punto medio es (128 + 176) ÷ 2 = 152 g al día, lo que en 4 comidas equivale a unos 38 g de proteína por comida. Apunta a cualquier valor entre 128 y 176 g, inclinándote hacia el máximo en los días de entrenamiento más duro.

Preguntas frecuentes

¿Por qué da un rango en lugar de un número exacto?

No existe una ingesta de proteína única y correcta — la investigación reporta bandas, no puntos. Para la mayoría de los objetivos, 10–20 g extra al día suponen poca diferencia, por lo que un rango evita una falsa precisión. Elige un objetivo dentro de la banda que se adapte a tu apetito y entrenamiento, y trata el punto medio como un valor predeterminado conveniente.

¿Debo usar el extremo superior o inferior del rango?

Inclínate hacia el extremo superior cuando entrenas con intensidad, levantas pesas para ganar músculo o comes en déficit calórico, ya que más proteína ayuda a preservar la masa magra y facilita la recuperación. El extremo inferior es adecuado para actividad ligera o mantenimiento general. La ingesta diaria total importa mucho más que alcanzar un número exacto en una sola comida.

¿De dónde vienen estos valores en g/kg?

De guías primarias, no de una web. El Food and Nutrition Board del Institute of Medicine fija la RDA de los adultos sanos en 0,8 g/kg al día, y la consulta conjunta de expertos FAO/OMS/UNU sitúa el nivel seguro — el que cubre al 97,5 % de los adultos sanos — en 0,83 g/kg, para proteína con puntuación 1,0 en el score de digestibilidad corregido por aminoácidos. Para deportistas, el documento de posición conjunto de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte da 1,2–2,0 g/kg, y la declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva da 1,4–2,0 g/kg a quienes entrenan para construir o mantener músculo. Para mayores de 65 años, el grupo PROT-AGE recomienda 1,0–1,2 g/kg, que sube a 1,2–1,5 g/kg con enfermedad aguda o crónica. La tabla anterior coloca cada cifra junto a su guía.

¿Cuánta proteína por kg para ganar músculo?

La declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa el rango de ganancia muscular en 1,4–2,0 g/kg al día para quienes entrenan — no es una recomendación para personas sedentarias — y queda dentro de la banda más amplia de 1,2–2,0 g/kg que la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte dan para deportistas. El metaanálisis de 2018 sobre entrenamiento de fuerza se cita mucho como si limitara la proteína a 1,6 g/kg, lo que lo malinterpreta: su punto de ruptura de 1,62 g/kg al día no fue estadísticamente significativo (p=0,079) y su intervalo de confianza del 95 % iba de 1,03 a 2,20, por lo que sus autores concluyeron que puede ser prudente recomendar unos 2,2 g de proteína/kg/día a quienes buscan maximizar las ganancias de masa libre de grasa con el entrenamiento de fuerza. Trata unos 2,2 g/kg como objetivo cuando la meta es maximizar el músculo, no como un límite que no debas superar.

¿Cuánta proteína necesita una persona de 70 kg?

Con la referencia RDA de 0,8 g/kg, un adulto de 70 kg necesita unos 56 g de proteína al día. Entrenar eleva esa cifra: el rango deportivo de 1,2–2,0 g/kg da 84–140 g, y unos 2,2 g/kg — lo que el metaanálisis de 2018 sugiere para maximizar las ganancias de masa libre de grasa — da 154 g. A un adulto sano de 70 kg mayor de 65 años se le aconseja 1,0–1,2 g/kg, es decir 70–84 g. La aritmética es siempre la misma: peso en kg × la cifra en g/kg.

¿Son muchos 100 g de proteína al día?

Para la mayoría de adultos, no. A 70 kg, 100 g son unos 1,4 g/kg: el extremo inferior del rango 1,4–2,0 g/kg que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva da a quienes entrenan, y muy por encima de la RDA de 0,8 g/kg, que a ese peso son 56 g. Es generoso para un adulto sedentario y moderado para quien levanta pesas en serio. Sin embargo es demasiado para quien tiene indicación de restringir proteína: la guía renal KDIGO 2024 sugiere 0,8 g/kg para adultos con enfermedad renal crónica en estadios G3–G5 que no reciben diálisis y desaconseja superar 1,3 g/kg cuando existe riesgo de progresión. Ambas son sugerencias débiles (grado 2C), y si estás en diálisis ninguna de las dos cifras se te aplica.

¿Cuánta proteína al día para perder peso?

Las guías no publican una cifra separada para la pérdida de peso, pero coinciden en que el objetivo sube cuando baja la energía ingerida. El documento conjunto de 2016 de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que cuando se reduce la disponibilidad energética — por ejemplo para bajar peso o grasa — se necesitan ingestas de proteína más altas para sostener la síntesis de proteína muscular y retener masa libre de grasa. Por eso un objetivo dentro de la banda deportiva de 1,2–2,0 g/kg (84–140 g a 70 kg) es un punto de partida razonable en déficit, y este calculador usa 1,6–2,2 g/kg para el objetivo de pérdida de grasa.

¿Es este calculador seguro para todos?

Es una guía general para adultos sanos, no un consejo médico. La enfermedad renal es la excepción más clara y actúa en dos direcciones. PROT-AGE excluye de su consejo de 1,0–1,2 g/kg a las personas mayores con enfermedad renal grave — filtrado glomerular estimado por debajo de 30 mL/min/1,73 m² y sin diálisis —: pueden necesitar limitar la proteína en lugar de aumentarla. KDIGO 2024 sugiere 0,8 g/kg al día para adultos en estadios G3–G5 que NO reciben diálisis y desaconseja superar 1,3 g/kg cuando hay riesgo de progresión; ambas son sugerencias débiles, de grado 2C. Si estás en diálisis, ninguna de las dos cifras habla de ti y no debes recortar proteína apoyándote en esta página. La propia KDIGO señala la tensión: las guías geriátricas recomiendan 1,0–1,2 g/kg para prevenir la desnutrición asociada a la edad y la sarcopenia, y tales ingestas «pueden ser apropiadas en algunas personas con enfermedad renal crónica estable o de progresión lenta». Además, las dietas bajas en proteína están contraindicadas cuando hay sarcopenia, caquexia o desnutrición. Cualquier persona embarazada, en diálisis, que siga una dieta clínicamente prescrita o que gestione una condición médica debería tener su cifra fijada por un médico o dietista registrado, no por un calculador.

Fuentes

• Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients — National Center for Biotechnology Information
• Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — World Health Organization
• Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine — Dietitians of Canada
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — National Center for Biotechnology Information
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — National Center for Biotechnology Information
• Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group — PubMed
• KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease — Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO)

Revisado por el equipo de YouCalc · Última revisión 2 de agosto de 2026