# 蛋白质摄入计算器 — 按体重和目标算每日蛋白质

> 根据体重和健身目标，估算合理的每日蛋白质摄入范围，以及每餐应摄入多少克。免费、即时、无需注册。

- **Category:** 健康与身体
- **Interactive calculator:** https://youcalc.com/zh/health-body/protein-target/
- **Price:** Free, no sign-up required

## Overview

这个计算器把你的体重和目标转化为一个合理的每日蛋白质摄入区间，并给出一个大致的每餐目标，帮你把蛋白质均匀分配到一天之中。它特意给出的是一个区间而非单一数值，因为蛋白质需求本身落在一个会随你的目标、训练负荷以及你是在减脂还是增肌而变化的范围内。用它来设定一个起点，然后根据自己的感受和表现进行调整。

## How to read your result

主要数值是你每日区间的中点（以克为单位）——一个合理的日常目标。副标题显示从低到高的完整区间：落在区间内的任何数值都没问题，其中偏高的一端更适合高强度训练或热量赤字阶段。「每餐」这一指标将中点平均分配到你选择的餐数上，让你大致知道每一餐该围绕多少蛋白质来搭配。这些数字是参考指引，而非处方。

## Method

每日蛋白质先以每公斤体重对应的克数区间来估算，再按你的体重换算。以磅为单位的体重会先换算成公斤（1 lb = 0.45359237 kg）。各目标对应的 g/kg 区间遵循被广泛引用的运动营养指南：一般健康 0.8–1.0 g/kg（约 0.8 g/kg 的 RDA 基准值）、减脂 1.6–2.2 g/kg（偏高以在热量赤字下帮助保留瘦体重）、增肌 1.6–2.2 g/kg、耐力 1.2–1.6 g/kg、力量 1.6–2.0 g/kg。下限和上限的克数各自取整数，中点是二者的平均值，每餐数值则是中点除以你的餐数。来源：国际运动营养学会关于蛋白质与运动的立场声明，以及美国膳食指南／膳食参考摄入量。

## Example

- **Setup:** 一位体重 80 kg、以减脂为目标（1.6–2.2 g/kg）、每天吃 4 餐的人。
- **Result:** 下限：80 × 1.6 = 128 g。上限：80 × 2.2 = 176 g。中点（主要数值）为 (128 + 176) ÷ 2 = 152 g/天，分到 4 餐约为每餐 38 g 蛋白质。目标可设在 128 到 176 g 之间，训练较重的日子偏向上限。

## Frequently asked questions

### 为什么给出的是区间而不是一个确切数字？

并不存在唯一正确的蛋白质摄入量——研究给出的是区间，而非精确的点。对大多数目标来说，每天多摄入 10–20 g 的差别不大，因此用区间可以避免虚假的精确感。请在区间内挑选一个适合你食欲和训练的目标，并把中点当作方便的默认值。

### 我该取区间的上限还是下限？

当你进行高强度训练、为增肌而进行力量练习，或在热量赤字下进食时，偏向上限，因为更多的蛋白质有助于保留瘦体重并支持恢复。下限则适合较轻的活动量或一般维持。每日总摄入量远比在某一餐达到精确数字更重要。

### 这些 g/kg 数值从何而来？

它们反映了主流的运动营养指南——国际运动营养学会（ISSN）关于蛋白质与运动的立场声明、ACSM 的建议，以及膳食参考摄入量，其 RDA 基准值对一般健康约为 0.8 g/kg。运动员和减脂的区间更高（通常为 1.6–2.2 g/kg），因为运动和能量赤字会提高蛋白质需求。

### 这个计算器对所有人都安全吗？

它是面向健康成年人的一般性指引，而非医疗建议。肾病患者、正在遵循临床处方饮食的人，以及孕妇或正在管理某种疾病的人都不应依赖它，在改变蛋白质摄入量之前应咨询医生或注册营养师。

## Related calculators

- [BMI计算器——身体质量指数（WHO标准分类）](https://youcalc.com/zh/health-body/bmi/)
- [卡路里计算器——每日TDEE与三大营养素](https://youcalc.com/zh/health-body/calorie/)
- [理想体重计算器——Devine、Robinson、Miller、Hamwi](https://youcalc.com/zh/health-body/ideal-weight/)

## Sources

- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://www.dietaryguidelines.gov/

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