# 卡路里计算器——每日TDEE与三大营养素

> 计算每日卡路里需求（TDEE）和减脂、维持或增肌的均衡营养素配比。采用Mifflin-St Jeor公式，支持公制与英制，免费在线使用。

- **Category:** 健康与身体
- **Interactive calculator:** https://youcalc.com/zh/health-body/calorie/
- **Price:** Free, no sign-up required

## Overview

本计算器根据你的身体数据、活动水平和目标，估算你的每日总能量消耗（TDEE）——即你的身体每天所需的卡路里数。用它了解你的维持卡路里，或查看渐进减重、增重的大致目标。所有数字都是估算值；个体需求各不相同，合格的专业人员可以为你量身制定方案。

## How to read your result

醒目的数字是你所选目标对应的每日卡路里估算。下方会显示三个参考点——减重、维持、增重——便于你一眼对比各项目标。宏量营养素分解显示这些卡路里如何按蛋白质、碳水化合物和脂肪分配，所采用的均衡比例落在 USDA 可接受宏量营养素分布范围之内。每种宏量营养素都同时给出克数和百分比。

## Method

基础代谢率用 Mifflin-St Jeor 方程计算（St Jeor et al., 1990, PMID 2305711）：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄(岁)，男性 + 5，女性 − 161。随后将 BMR 乘以标准活动系数（从 1.2「久坐」到 1.9「非常活跃」）得到 TDEE，遵循《美国居民膳食指南》的惯例。基于目标的数值通过对维持 TDEE 施加 ±500 kcal/天的调整算出——减重为缺口，增重为盈余。宏量营养素克数再从目标卡路里反推，采用固定比例：20% 蛋白质、50% 碳水化合物、30% 脂肪（蛋白质和碳水 4 kcal/g；脂肪 9 kcal/g），该比例落在 USDA 可接受宏量营养素分布范围（AMDR）之内。

## Example

- **Setup:** 一名 30 岁男性，80 kg，身高 180 cm，中等活动量（每周锻炼 3-5 天），目标：维持体重。
- **Result:** BMR 为 1,780 kcal/天。乘以中等活动系数（1.55），维持所需的 TDEE 为 2,759 kcal/天。减重目标为 2,259 kcal/天；增重目标为 3,259 kcal/天。在 2,759 kcal 时，宏量营养素估算约为 138 g 蛋白质、345 g 碳水化合物和 92 g 脂肪。

## Frequently asked questions

### 什么是 TDEE？

TDEE（每日总能量消耗）是对你在典型一天中燃烧多少卡路里的估算，它把你静息状态下的基础代谢（BMR）与体力活动的能量消耗结合起来。按 TDEE 进食被视为维持——平均而言既不增重也不减重。

### 什么是 BMR？它为什么重要？

BMR（基础代谢率）是对你的身体在完全静息状态下，仅为维持基本机能——呼吸、血液循环和细胞修复——而燃烧的卡路里数的估算。它构成了 TDEE 计算的基础。本计算器采用 Mifflin-St Jeor 方程，研究发现它是面向一般人群最准确的预测公式。

### 为什么热量缺口或盈余设为 500 kcal？

每日 500 kcal 的缺口或盈余在营养学研究中是常被引用的起点，因为基于「1 磅体脂约储存 3,500 kcal」的估算，它大致相当于每周 0.45 kg（约 1 磅）的体重变化。实践中个体反应各不相同，实际速率取决于诸多因素。请把它当作粗略估算，而非有保证的结果。

### 宏量营养素目标算是处方吗？

不是。该宏量比例（20% 蛋白质、50% 碳水化合物、30% 脂肪）是取自 USDA 可接受宏量营养素分布范围的均衡默认值——仅供示意。你的最佳分布取决于健康状况、活动类型和个人偏好。注册营养师可以帮你设定符合需求的目标。

### 这个计算器有多准确？

Mifflin-St Jeor 方程在科学文献中得到充分验证，是估算健康成年人 BMR 时最被广泛推荐的公式。然而，任何群体层面的方程都会引入个体误差——去脂体重、激素因素和代谢适应都会影响实际消耗。请把结果当作有依据的起始估算，并根据数周内的实际反馈进行调整。

## Related calculators

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## Sources

- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- https://www.dietaryguidelines.gov/

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