# Calculadora de calorias — TDEE e macros

> Calcule suas calorias diárias (TDEE) e uma divisão equilibrada de macros para perder, manter ou ganhar peso. Mifflin-St Jeor, métrico ou imperial, grátis.

- **Category:** Saúde e Corpo
- **Interactive calculator:** https://youcalc.com/pt/health-body/calorie/
- **Price:** Free, no sign-up required

## Overview

Esta calculadora estima o seu gasto energético total diário (TDEE) — o número de calorias que o seu corpo precisa a cada dia — com base nas suas medidas corporais, nível de atividade e objetivo. Use-a para entender as suas calorias de manutenção ou para obter metas aproximadas de perda ou ganho de peso progressivo. Todos os valores são estimativas; as necessidades individuais variam e um profissional qualificado pode adaptar um plano à sua situação.

## How to read your result

O número em destaque é a estimativa calórica diária para o seu objetivo selecionado. Abaixo verá três pontos de referência — perder, manter e ganhar — para comparar as metas de relance. O detalhamento de macros mostra como essas calorias se distribuem entre proteínas, carboidratos e gorduras com uma distribuição equilibrada dentro das faixas aceitáveis de macronutrientes da USDA. Os gramas e as porcentagens de cada macro são exibidos.

## Method

A taxa metabólica basal é calculada com a equação de Mifflin-St Jeor (St Jeor et al., 1990, PMID 2305711): BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade(anos) + 5 para homens, ou − 161 para mulheres. O TDEE é obtido multiplicando o BMR por um fator de atividade padrão que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo), seguindo as convenções das Dietary Guidelines for Americans. As metas baseadas no objetivo são calculadas aplicando um ajuste de ±500 kcal/dia ao TDEE de manutenção — déficit para perda de peso e excedente para ganho de peso. Os gramas de macronutrientes são calculados a partir das calorias-alvo usando uma distribuição fixa de 20% em proteínas, 50% em carboidratos e 30% em gorduras (4 kcal/g para proteínas e carboidratos; 9 kcal/g para gorduras), dentro das faixas aceitáveis de macronutrientes (AMDR) da USDA.

## Example

- **Setup:** Um homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm de altura, atividade moderada (3-5 dias de exercício por semana), objetivo: manter o peso.
- **Result:** O BMR é de 1.780 kcal/dia. Multiplicado pelo fator de atividade moderada (1,55), o TDEE é de 2.759 kcal/dia para manutenção. A meta de perda seria 2.259 kcal/dia e a de ganho 3.259 kcal/dia. Em 2.759 kcal, a estimativa de macros é de aproximadamente 138 g de proteína, 345 g de carboidratos e 92 g de gordura.

## Frequently asked questions

### O que é o TDEE?

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure ou gasto energético total diário) é uma estimativa de quantas calorias você queima num dia típico, combinando o seu metabolismo em repouso (BMR) com o custo energético da sua atividade física. Comer na quantidade do seu TDEE é considerado manutenção — sem ganhar nem perder peso em média.

### O que é o BMR e por que é importante?

O BMR (Basal Metabolic Rate ou taxa metabólica basal) é o número estimado de calorias que o seu corpo queima em repouso completo apenas para manter as funções básicas — respiração, circulação e reparação celular. É a base do cálculo do TDEE. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que a pesquisa identificou como a mais precisa para a população em geral.

### Por que o déficit ou o excedente é fixado em 500 kcal?

Um déficit ou excedente de 500 kcal/dia é um ponto de partida comum na pesquisa nutricional porque se estima que corresponde a cerca de 0,45 kg (aproximadamente 1 lb) de alteração na massa corporal por semana, com base na estimativa de que 1 lb de gordura corporal armazena cerca de 3.500 kcal. Na prática, as respostas individuais variam. Trate este valor como uma estimativa aproximada, não como um resultado garantido.

### As metas de macros são uma prescrição?

Não. A distribuição de macros (20% proteína, 50% carboidratos, 30% gordura) é um padrão equilibrado retirado das faixas aceitáveis de macronutrientes da USDA — é meramente ilustrativa. A sua distribuição ótima depende do seu estado de saúde, tipo de atividade e preferências pessoais. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a definir metas adequadas às suas necessidades.

### Qual é a precisão desta calculadora?

A equação de Mifflin-St Jeor é bem validada na literatura científica e é a fórmula mais recomendada para estimar o BMR em adultos saudáveis. No entanto, qualquer equação ao nível da população introduz erro individual — a massa magra, os fatores hormonais e a adaptação metabólica influenciam o gasto real. Use o resultado como uma estimativa informada de partida e ajuste com base nos resultados reais ao longo de várias semanas.

## Related calculators

- [Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)](https://youcalc.com/pt/health-body/bmr/)
- [Calculadora de gordura corporal](https://youcalc.com/pt/health-body/body-fat/)
- [Calculadora de peso ideal](https://youcalc.com/pt/health-body/ideal-weight/)

## Sources

- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- https://www.dietaryguidelines.gov/

---

Interactive version: https://youcalc.com/pt/health-body/calorie/ · From YouCalc — https://youcalc.com