# Calculadora de calorías — TDEE y macros > Calcula tus calorías diarias (TDEE) y un reparto equilibrado de macros para perder, mantener o ganar peso. Mifflin-St Jeor, métrico o imperial, gratis. - **Category:** Salud y cuerpo - **Interactive calculator:** https://youcalc.com/es/health-body/calorie/ - **Price:** Free, no sign-up required ## Overview Esta calculadora estima tu gasto energético total diario (TDEE) — el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día — en función de tus medidas corporales, tu nivel de actividad y tu objetivo. Úsala para entender tus calorías de mantenimiento o para obtener objetivos aproximados de pérdida o ganancia de peso progresiva. Todas las cifras son estimaciones; las necesidades individuales varían y un profesional cualificado puede adaptar un plan a tu situación. ## How to read your result La cifra principal es la estimación calórica diaria para tu objetivo seleccionado. Debajo verás tres puntos de referencia — perder, mantener y ganar — para comparar los objetivos de un vistazo. El desglose de macros muestra cómo se distribuyen esas calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas con una distribución equilibrada dentro de los rangos aceptables de macronutrientes de la USDA. Se muestran los gramos y los porcentajes de cada macro. ## Method El metabolismo basal se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor (St Jeor et al., 1990, PMID 2305711): BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad(años) + 5 para hombres, o − 161 para mujeres. El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad estándar que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo), siguiendo las convenciones de las Dietary Guidelines for Americans. Los objetivos según la meta se calculan aplicando un ajuste de ±500 kcal/día al TDEE de mantenimiento — déficit para pérdida de peso y superávit para ganancia de peso. Los gramos de macronutrientes se calculan a partir de las calorías objetivo usando una distribución fija del 20 % en proteínas, 50 % en carbohidratos y 30 % en grasas (4 kcal/g para proteínas y carbohidratos; 9 kcal/g para grasas), dentro de los rangos aceptables de macronutrientes (AMDR) de la USDA. ## Example - **Setup:** Un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm de altura, actividad moderada (3-5 días de ejercicio a la semana), objetivo: mantener el peso. - **Result:** El BMR es de 1.780 kcal/día. Multiplicado por el factor de actividad moderada (1,55), el TDEE es de 2.759 kcal/día para el mantenimiento. El objetivo de pérdida sería 2.259 kcal/día y el de ganancia 3.259 kcal/día. A 2.759 kcal la estimación de macros es de aproximadamente 138 g de proteína, 345 g de carbohidratos y 92 g de grasa. ## Frequently asked questions ### ¿Qué es el TDEE? El TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto energético total diario) es una estimación de cuántas calorías quemas en un día típico, combinando tu metabolismo en reposo (BMR) con el coste energético de tu actividad física. Comer a la altura de tu TDEE se considera mantenimiento — sin ganar ni perder peso de media. ### ¿Qué es el BMR y por qué importa? El BMR (Basal Metabolic Rate o metabolismo basal) es el número estimado de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantener las funciones básicas: respiración, circulación y reparación celular. Constituye la base del cálculo del TDEE. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que la investigación ha identificado como la más precisa para la población general. ### ¿Por qué el déficit o el superávit se fija en 500 kcal? Un déficit o superávit de 500 kcal/día es un punto de partida habitual en la investigación nutricional porque se estima que equivale a unos 0,45 kg (aproximadamente 1 libra) de cambio en la masa corporal por semana, basándose en que 1 libra de grasa corporal almacena unas 3.500 kcal. En la práctica, las respuestas individuales varían. Toma esta cifra como una estimación aproximada, no como un resultado garantizado. ### ¿Son los objetivos de macros una prescripción? No. La distribución de macros (20 % proteína, 50 % carbohidratos, 30 % grasa) es un valor predeterminado equilibrado tomado de los rangos aceptables de macronutrientes de la USDA — es meramente ilustrativo. Tu distribución óptima depende de tu estado de salud, el tipo de actividad y tus preferencias personales. Un dietista-nutricionista colegiado puede ayudarte a establecer objetivos adecuados a tus necesidades. ### ¿Cuán precisa es esta calculadora? La ecuación de Mifflin-St Jeor está bien validada en la literatura científica y es la fórmula más recomendada para estimar el BMR en adultos sanos. No obstante, cualquier ecuación a nivel poblacional introduce error individual — la masa magra, los factores hormonales y la adaptación metabólica influyen en el gasto real. Usa el resultado como una estimación informada de partida y ajusta en función de los resultados reales durante varias semanas. ## Related calculators - [Calculadora de metabolismo basal (TMB)](https://youcalc.com/es/health-body/bmr/) - [Calculadora de grasa corporal](https://youcalc.com/es/health-body/body-fat/) - [Calculadora de peso ideal](https://youcalc.com/es/health-body/ideal-weight/) ## Sources - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/ - https://www.dietaryguidelines.gov/ --- Interactive version: https://youcalc.com/es/health-body/calorie/ · From YouCalc — https://youcalc.com