# حاسبة هدف البروتين — احتياجك اليومي حسب الوزن والهدف

> قدّر نطاقاً يومياً معقولاً من البروتين بناءً على وزن جسمك وهدفك، وكم تستهدف في كل وجبة. مجاني وفوري بدون تسجيل.

- **Category:** الصحة والجسم
- **Interactive calculator:** https://youcalc.com/ar/health-body/protein-target/
- **Price:** Free, no sign-up required

## Overview

تحوّل هذه الحاسبة وزنَ جسمك وهدفَك إلى نطاق يومي مناسب من البروتين — مع هدف تقريبي لكل وجبة لتوزيعه على مدار اليوم. تعطيك الحاسبة نطاقًا بدلًا من رقم واحد لأن احتياجات البروتين تقع على مجال يتحرك بحسب هدفك وعبء تدريبك وما إذا كنت تخسر دهونًا أو تبني عضلات. استخدمها لتحديد نقطة انطلاق، ثم عدّل وفق ما تشعر به وأدائك.

## How to read your result

الرقم الرئيسي هو منتصف نطاقك اليومي بالجرامات — هدف يومي معقول. يعرض السطر الفرعي الحد الأدنى والأعلى الكاملين: أي قيمة داخل هذا النطاق مقبولة، والحد الأعلى أنسب للتدريب المكثف أو عند تقليل السعرات. يقسم مؤشر "لكل وجبة" منتصف النطاق بالتساوي على عدد وجباتك ليوضح لك كمية البروتين التي ينبغي أن تتضمنها كل وجبة. هذه الأرقام توجيهية وليست وصفة.

## Method

يُحسب البروتين اليومي كنطاق من الجرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ثم يُضرب في وزنك. يُحوَّل الوزن بالأرطال أولًا إلى كيلوجرامات (1 رطل = 0.45359237 كجم). تستند نطاقات جم/كجم حسب الهدف إلى توجيهات التغذية الرياضية الموثقة: الصحة العامة 0.8–1.0 جم/كجم (معيار الجرعة الغذائية الموصى بها)، خسارة الدهون 1.6–2.2 جم/كجم (أعلى للحفاظ على الكتلة العضلية في حالة العجز الكالوري)، بناء العضلات 1.6–2.2 جم/كجم، التحمل 1.2–1.6 جم/كجم، والقوة 1.6–2.0 جم/كجم. يُقرَّب كل من الحد الأدنى والأعلى إلى أرقام صحيحة، والوسيط هو متوسطهما، وكمية الوجبة هي الوسيط مقسومًا على عدد وجباتك. المصادر: موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من البروتين والتمرين، والمبادئ الغذائية الأمريكية.

## Example

- **Setup:** شخص وزنه 80 كجم يهدف إلى خسارة الدهون (1.6–2.2 جم/كجم)، يتناول 4 وجبات يوميًا.
- **Result:** الحد الأدنى: 80 × 1.6 = 128 جم. الحد الأعلى: 80 × 2.2 = 176 جم. الرقم الوسطي هو (128 + 176) ÷ 2 = 152 جم يوميًا، أي نحو 38 جم بروتين لكل وجبة من أصل 4 وجبات. استهدف أي قيمة بين 128 و176 جم، وارفعها في أيام التدريب الشاق.

## Frequently asked questions

### لماذا تعطي الحاسبة نطاقًا بدلًا من رقم واحد دقيق؟

لا توجد كمية بروتين صحيحة وحيدة — فالأبحاث تُسفر عن نطاقات لا نقاط محددة. في معظم الأهداف، زيادة 10–20 جم يوميًا نادرًا ما تُحدث فارقًا، لذا يتجنب النطاق الدقة الزائفة. اختر هدفًا داخل النطاق يناسب شهيتك وتدريبك، وتعامل مع الوسط كخيار افتراضي مريح.

### هل أستخدم الحد الأعلى أم الأدنى من النطاق؟

ميّل نحو الحد الأعلى حين تتدرب بشدة، أو تمارس رفع الأثقال لبناء العضلات، أو تتبع نظامًا بعجز كالوري، إذ يساعد البروتين الأعلى على الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم التعافي. الحد الأدنى مناسب للنشاط الخفيف أو الصيانة العامة. الكمية اليومية الإجمالية أهم بكثير من الالتزام بدقيق واحد في أي وجبة.

### من أين جاءت أرقام جم/كجم هذه؟

تعكس التوجيهات السائدة في التغذية الرياضية — موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من البروتين والتمرين، وتوصيات الكلية الأمريكية لطب الرياضة، والجرعات الغذائية المرجعية التي تُحدد 0.8 جم/كجم كأساس للصحة العامة. نطاقات النشاط الرياضي وخسارة الدهون أعلى (عادةً 1.6–2.2 جم/كجم) لأن النشاط وعجز الطاقة يرفعان احتياجات البروتين.

### هل هذه الحاسبة آمنة للجميع؟

هي دليل عام للبالغين الأصحاء وليست نصيحة طبية. لا ينبغي الاعتماد عليها لمن يعانون من أمراض الكلى أو يتبعون نظامًا غذائيًا مقررًا طبيًا أو الحوامل أو أصحاب الحالات الصحية المزمنة — يُنصح باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تغيير مستهلك البروتين.

## Related calculators

- [حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI](https://youcalc.com/ar/health-body/bmi/)
- [حاسبة السعرات الحرارية](https://youcalc.com/ar/health-body/calorie/)
- [حاسبة الوزن المثالي](https://youcalc.com/ar/health-body/ideal-weight/)

## Sources

- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://www.dietaryguidelines.gov/

---

Interactive version: https://youcalc.com/ar/health-body/protein-target/ · From YouCalc — https://youcalc.com